【筋トレのセットの組み方】決め手の8つのポイント!

【筋トレのセットの組み方】決め手の8つのポイント!

筋トレでセットを組む理由は、筋肥大に重要な要素のひとつである総負荷量(運動強度×運動回数×セット数)を増やすためです。

一般的に筋肥大させるために効果のあるセット数は一部位につき6回~15回(限界まで)を3セットが良いとされています。

しかし、日本や世界のボディビルダーたちは一般的に効果があるとされている3セットよりも、はるかに多いセット数で大きな筋肉を手に入れています。

こちらのページでは決め手の8つのポイントから考えて、セットの組み方をご紹介します。

 

 

筋トレの「〇回〇セット」とは?

通常、ベンチプレスを10回3セットと言われたら、10回挙げて適度な休憩を取ったら、また10回。さらに適度な休憩を取ったら、また10回。このように休憩を挟みながらベンチプレス10回を3回繰り返し行うことを意味します。

【例】ベンチプレス1セット目⇒休憩⇒ベンチプレス2セット目⇒休憩⇒ベンチプレス3セット目

 

ただし、ドロップセットやレストポーズ、2種目連続でおこなうスーパーセット、3種目連続でおこなうトライセット、4種目以上連続でおこなうジャイアントセットなどは、通常のセットの考え方とは違ってきます。

【ドロップセットの例】限界まで挙げる⇒すぐに重量を落として限界まで挙げる⇒すぐに重量を落として限界まで挙げる…というのを何回か繰り返してこれで1セット。

【レストポーズの例】規程の回数または限界まで挙げる⇒10秒ほど休憩⇒規定の回数または限界まで挙げる⇒10秒ほど休憩…というのを何回か繰り返してこれで1セット。

【スーパーセット、トライセット、ジャイアントセットの例】数種目を休憩なしで連続でおこなう。規定の種目数を終えたらこれで1セット。

 

同じ1セットでも、これだけ筋トレのボリューム(容量)は変わってきます。

 

 

筋トレでセットを組む理由

筋肥大に必要な要素の総負荷量を増やすため

筋肥大に最も重要なのは強い負荷かかる力学的な刺激です。

では全力で1回しか上がらない重量を挙げて筋肉が大きくなるか?と言ったらそうとは言えません。実は強い負荷をかけるだけでは筋肥大させることは難しいのです。

そこで筋肥大にもう一つ重要な要素があります。それは総負荷量(ボリューム)になります。

総負荷量=運動強度×運動回数×セット数

・ベンチプレス100kgを1回挙げた場合:100kg(負荷)×1回(回数)×3セット=300kg
・ベンチプレス80kgを10回挙げた場合:80kg(負荷)×10回(回数)×3セット=2400kg

このようにセットを組むことで、多くの筋繊維に刺激を入れることができ、筋肥大に重要な要素である総負荷量を増やすことができるのです。

これが筋トレでセットを組む理由になります。

 

 

筋肥大に効果があるとされているセット数

一つの部位につき6回~15回(限界まで)を3セット

いろいろな研究データから導き出された結果、一般的に一つの部位につき6回~15回(限界まで)を3セットが効果があるとされているセット数になります。

様々な研究の中には1セットでも3セットと同等に筋力と筋量が向上したというデータもあったり、3セット以上やった方が効果があったとするデータもあります。

ですが、1セットで追い込むことは難しいといえますし、筋タンパク質の合成は3セットを境にプラトーに達するとしたデータがあるようです。

 

 

大きな筋肉を持っているボディビルダーのセット数

3セットよりもはるかに多いセット数

日本や世界のボディビルダーは、一般的に効果があるとされている3セットよりも、はるかに多いトータル15セット~30セット以上のハイボリュームな筋トレをしています。

これはひとつの種目だけでこれだけ多くのセット数をこなしているのではなく、一つの部位に対して複数の種目を行い、そのトータルのセット数になります。

では、すべてのセットで追い込んでいるのかと言われればそういうわけでもなく、大半のボディビルダーはベンチプレス5セットならば前半はアップのセットとし、限界まで追い込むのは最後の2,3セットといった具合になります。

中にはすべてのセットで追い込んでいる狂気じみたボディビルダーもいます。

 

 

疲労や頻度からセット数を考える

少ないセット数で週当たりの総負荷量を増やす

いろいろな研究結果から各部位を週2回(中3日~5日)筋トレした方が良いといわれています。

少ないセット数であれば、次の筋トレまでに十分に回復させることができるので、週当たりの総負荷量を増やすことができます。

逆に多くのセット数を行った場合、どうしても疲労の回復に時間がかかりますので、次の筋トレまでの間隔が空き過ぎてしまい、週当たりの総負荷量を増やすことが困難になります。

また、後ほど触れますがセット数を増やすことにより、オーバートレーニングに陥る可能性もあります。

疲労や頻度を考えるとセット数は無駄に増やさずに行うのが良いという考えもできます。

 

ボディビルダーは多いセット数で各部位を週1回で筋トレする

ほとんどのボディビルダーは、多くのセット数をこなして各部位を週1回で筋トレしている方がほとんどです。

ボディビルという競技は単に筋肉を大きくするだけではなく、それぞれの筋肉の形やバランスを整えることが重要です。

そのためボディビルダーは筋肉の形やバランスを整えるために、いろいろな角度から刺激を入れて筋トレをしますので、どうしても種目数とセット数は増えてしまいます。

こうしたことから疲労回復に時間がかかりますし、分割の都合上、次の筋トレまでの間隔がどうしても空いてしまうのです。

【例:大胸筋】上部・中部・下部・中央部・輪郭など、大胸筋だけでもこれだけ細かく分けて行う必要があります。

 

 

セット数が多いとオーバートレーニングになる?

オーバートレーニングになりやすい遺伝子型がある

実はオーバートレーニングになるかどうかは、遺伝的要素が大きくかかわっているとのことです。

日本人の30%にみられる「XX型」という遺伝子型を持つヒトは、他の遺伝子型(RR型とRX型)をもつヒトに比べ、筋力の回復が遅く、血中クレアチンキナーゼ濃度の上昇も大きいことが分かったのです。
石井直方「石井教授のスポーツ生理学vol.210」 http://kentai.co.jp/kentai-news-backnumber/kentai-news-vol-210/sports_seirigaku-210/

以上のことから、筋トレのボリュームや強度、頻度だけで、オーバートレーニングになるかどうかは判断できないと思われます。

 

 

筋肉のサイズ(筋体積)からセット数を考える

筋体積の大きい筋肉はセット数を増やす必要がある

セット数は筋肉のサイズ(筋体積)によっても変わってきます。

特に筋体積が大きい「三角筋」「上腕三頭筋」「大胸筋」「広背筋」「大腿四頭筋」「大臀筋」などは、多くの筋繊維に刺激を入れるために、それだけのセット数が必要になります。

筋体積が大きい筋肉を筋トレする場合、コンパウンド種目だけですと、ターゲットとしている筋肉以外にも負荷が逃げてしまいます。

アイソレーション系の種目を入れるなどして、複数の種目をおこなって総負荷量を増やした方が筋肥大の効果が高まると思われます。

・コンパウンド種目(多関節種目):ベンチプレスやスクワットなど、複数の関節と筋肉を連動させて行う種目のこと。

・アイソレーション種目(単関節種目):ダンベルフライやレッグエクステンションなど、一つの関節と筋肉で行う種目のこと。

 

 

筋トレのセットの組み方

8つのポイントからセットを考える

これまでの大事なポイントをまとめると以下の通りになります。

筋肥大させるには総負荷量を増やさなければならない。
1セットで追い込むことは難しい。
一つの部位に3セット以上やっても筋タンパク質の合成は頭打ちになる可能性がある。
週2回の筋トレが効果的とされている。
ボディビルダーは1回に多くのセットをこなし、各部位を週1回で筋トレしている。
筋肉の形やバランスを考えるとセット数は増えてしまう。
オーバートレーニングになるかどうかは遺伝的要素が大きい。
筋体積の大きい筋肉はセット数を増やす必要がある。

8つのポイントから筋トレのセットを考えると…

一般的に効果があるとされている『一部位につき6回~15回3セット(アップを除く)を週2回』というのは、筋肥大をさせるための最低ラインであり、更なる筋肥大を目指すならセット数を増やす必要がありそうです。

 

結論!

・一部位に数種目行う場合は、トータル5~6セット(アップを除く)週2回をベースにセット数を増減させて自分に適したセット数や頻度を見つける。

・毎回、同じ刺激では筋肉は慣れてしまい効率よく筋肥大しないため、セット数を増減して刺激を変える。

これが現時点では一番ベストだと思われます。

実際に自分のやっている筋トレのセット数は『一部位につきトータル5~6セット(アップを除く)を週2回』をベースに、気分次第で一部位につきトータル15セット以上を週1回でやったりしています。

刺激を大きく変えるために極端にセット数を増やしていますが、特にオーバートレーニングの症状などは出てきません。

少ないセット数では感じられない強烈なパンプ感など、全く違う新鮮な刺激が入っているのを実感しています。

 

 

まとめ

自分に合ったやり方を見つけるのが一番

人それぞれ個体差があります。多くのボディビルダーは個々が違ったフォーム、セット数、回数、頻度、理論であのデッカイ身体を作り上げています。

自分が某ジムで勤務していた時に、ボディビル日本チャンピオンになったことのある方が「自分の適したやり方を見つけたヤツがデカくなる」とおっしゃっていました。

ただし、基本を大事にしなければ筋肥大しないばかりか、ケガにつながってしまいます。

基本を大事にした上で、自分に適したセット数をみつけましょう!

 


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