【筋トレの回数と負荷】筋肥大に関する7つの疑問を解決!

【筋トレの回数と負荷】筋肥大に関する7つの疑問を解決!

「筋肥大に効果的な回数と負荷はどれくらい?」「回数と負荷は毎回同じでいいの?」「自重の筋トレでも筋肥大するの?」

など筋トレの回数と負荷に関するよくある7つの疑問にお答えします。

このページを参考にして自分に合わせた筋トレメニューを作成し、大きな筋肉を手に入れてください。

 

①筋肥大に効果的な回数と負荷はどれくらい?

6回~15回ギリギリ挙げることのできる負荷で行うようにします。筋肥大に重要な要素である力学的な強い負荷と総負荷量の両方を得ることができるので、効果的に筋肥大させることができます。

筋繊維のタイプや形状などに合わせて、回数と負荷を設定すると効果的ですが、基本は多くのボディビルダーが行っている10回前後を目安にすれば間違いありません。

以下はボディビル日本チャンピオンの鈴木雅さんのトレーニング理論です。参考にしてください。

◎筋力を伸ばす
高重量を扱い3回~7回の低回数で、インターバルは3分~5分と筋肉を回復させるために長くなります。適した種目はベンチプレスやスクワットのような複数の関節や筋肉を使うコンパウント種目になります。

◎筋肉を破壊する
中重量を扱い6回~12回の筋肥大に効果的な回数で、インターバルは1分~2分とるようにします。適した種目は、しっかりとコントロールできる重量で筋肉の収縮伸展が意識できる、マシンやダンベル種目などがメインになります。

◎筋肉をパンプアップさせる
軽重量を扱い10回から30回の高回数で、インターバルを1分以内に設定し、筋肉をパンプアップさせて化学的な刺激を与えるようにします。適した種目はケーブルクロスオーバーやレッグエクステンションなどの単関節のアイソレート種目がメインになります。

 

②後半のセットで回数が減るけど負荷を軽くしてもいいの?

1セット目は10kgでギリギリ15回できたとしても、2セット目では何とか12回と疲労により回数は減ってきます。それでも扱う負荷は変えずに筋トレするのがポイントです。

負荷を軽くして回数をこなそうとすると、動員される筋繊維が減ってしまい刺激が弱くなってしまいます。

しかし、フォームが崩れたり極端に回数が減ってしまう場合は、負荷を減らして回数をキープするか、インターバルを長くとるようにして、総負荷量が少なくならないようにすることがポイントです。

また、多くのボディビルダーがやっているように、ドロップセットで段階的に負荷を軽くして追い込むという方法も有効です。

【やり方の例】

通常のやり方負荷を下げるやり方ドロップセットを入れるやり方
1セット目60kg 10回60kg 10回60kg 10回
2セット目60kg 8回55kg 10回60kg 8回
3セット目60kg 6回50kg 10回60kg 6回 ⇒ 50kg 4回 ⇒ 40kg 3回

 

③軽い負荷(自重)でも筋肥大するの?

自重などの軽い負荷での筋トレでも、疲労困憊の限界まで追い込めば速筋繊維が動員され筋肥大することがわかっています。

インターバルは30秒~1分程度と短めにして、総負荷量を増やすために多めのセット数で筋トレすると効果的です。ただし、現実的にはかなりの回数をこなさなければならないので精神的苦痛は大きくなります。

また、ゆっくり動かすスロートレーニングで行うことも効果的です。ゆっくり動かすと血流が阻害され筋肉内の酸素濃度が低くなるので、酸素を必要とする遅筋繊維から、酸素を必要としない速筋繊維の動員が多くなります。

自重トレーニングなどの軽い負荷で行うデメリットとしては、強い負荷がかからないので筋力が向上しない、または低下してしまいます。

 

④筋トレ初心者だけど回数と負荷はどれくらいがいいの?

筋トレ初心者はフォームが崩れず、使っている筋肉を意識できる15回~20回程度の負荷で行うようにします。初めのうちは無理に限界まで追い込む必要はありませんので、限界の2回程度手前で終わらせるようにします。余裕をもって1セットを終わらすことで、トータルのセット数を増やし効かせられるフォームを早く身につけるようにします。

 

⑤回数と負荷は毎回変えた方がいいの?

筋トレは経験を積むほど、身体が負荷に慣れやすくなるといわれています。筋トレを始めたばかりのころはフォーム優先で負荷をあまり変化させる必要はありませんが、ある程度経験を積んできたら身体に慣れさせないために負荷を変化させた方が効果的です。

また、別の方法としては、種目のやる順番を入れ替えたり、種目を変えたり、セット数を変えたり、高強度テクニックを使ったり等、刺激を変える方法はたくさんありますので、常に新鮮な刺激を筋肉に与えるようにしましょう。

 

⑥回数を増やすのと負荷を増やすのどっちがいいの?

ベンチプレス60kgでなんとか10回出来ていたのが、12回できるようになりました。このまま負荷を変えずに回数を増やしていくべきなのか、それともなんとか10回できる負荷に増やしてやるべきなのか…。

基本的には今よりも負荷を増やして10回を目指して挙げるようにします。筋肉には『オーバーロードの原則』というのがあり、常に前回の筋トレよりも負荷を高めなければなりません。そのためには、負荷を増やすことが重要になります。また、負荷を増やすことにより筋力も向上します。

回数を増やすことも筋肥大には有効です。前項の『③軽い負荷(自重)でも筋肥大するの?』でも説明しましたが、疲労困憊の限界まで追い込めば筋肉は大きくなります。ですが、多くの回数をこなすことは精神的にキツイですし、扱う負荷が増えないので筋力は向上しないためおすすめできません。

 

⑦目標の回数ができたら負荷はどれくらい増やせばいいの?

負荷を増やすときは一気に増やさず、少しだけ増やすようにします。

いきなり重い重量を増やすと筋肥大に必要な回数をこなすことができなくなってしまったり、挙げることに意識が向き過ぎてフォームが乱れやすくなるからです。

個体差はありますが、脚の種目であれば5kg~10kg程度、胸や背中は2kg~5kg程度、腕や肩は1kg~2kg程度がよいでしょう。

 

まとめ

筋トレを始めたばかりの初心者の方が「どうして?」「どうすればいいの?」と疑問に思うことの解決策をこちらでもご紹介しています。ぜひ参考にしてください。

あわせて読みたい⇒回数とセット数のまとめ

 


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