| 『効率よく筋肥大させるためには週に何回筋トレすればいいの？』 |
効率よく筋肥大させるため筋トレ頻度は、筋肉の疲労や合成を考えると各部位を中4日～5日程度で良いとされています。
各部位週1回の筋トレでは効率が悪いかもしれません。
また筋トレを始めたばかりの初心者の方は、フォームが身についておらず筋肉を追い込むことが難しくなります。
そのため通常よりも多い頻度で筋トレをおこなった方が効果的になります。
効率よく筋肥大させる筋トレ頻度をわかりやすく簡潔にご紹介します。
疲労で筋トレ頻度を考える
疲労回復には最低でも72時間程度かかる。
筋トレ後は筋肉を分解するホルモンであるコルチゾルが増加します。
山本義徳さんの著書『ウェイトトレーニングー理論編ー』で紹介されていますが、ラグビー選手は試合後60時間がたってもコルチゾルが増加したままだったそうです。
山本さんは完全休養日を作ることをすすめています⇒山本義徳オフィシャルブログ：完全休養日を作ろう！
オーバートレーニングに気をつける
追い込み過ぎは禁物です。
ジムでフォースドレップや、ネガティブトレーニングなどの高強度のトレーニングを頻繁にやっている人をよく見かけますが、簡単にオーバートレーニングになってしまいます。
オーバートレーニングに陥ると回復までにかなりの日数を必要としますので注意が必要です。
ただし、オーバートレーニングになりやすい人、なりにくい人は遺伝子の影響が大きいといわれていますので、逆に神経質になって筋肉を追い込めていないということにならないように気をつけましょう。
筋タンパクの合成で筋トレ頻度を考える
筋タンパク合成は約48時間持続する
筋トレ後、約48時間は筋タンパクの合成が活性されています。
毎日同じ部位を筋トレしている方を見かけますが、筋肥大や筋力向上で考えると効率が悪く意味がありません。
効率的な筋トレ頻度
各部位を中4日～5日程度
疲労を回復させて効率よく筋肥大させるために、各部位を中4日～5日程度の頻度で筋トレしましょう。
高強度のテクニックなどを乱用してしまうと、疲労回復までの時間がかかってしまいます。実際にネガティブだけで追い込んだ実験では、回復するのに1ヶ月近くかかったとされています。
疲労回復能力には個体差がありますが、筋肉痛が4、5日続くのはやり過ぎかもしれません。無駄に追い込んで回復に時間をかけ過ぎないように気をつけましょう。