【筋トレ初心者】可動域は広い(フルレンジ)方が効果的

【筋トレ初心者】可動域は広い(フルレンジ)方が効果的

筋トレ初心者の方は必ず可動域いっぱいに動かしてフォームを習得しましょう。

広い可動域で筋トレすることで効果的に筋肉を大きくすることができます。

このページでは広い可動域で筋トレをするメリットをご紹介します。

フルレンジ出来る限り可動域いっぱいに動かす
パーシャルレンジ制限された狭い可動域で動かす

 

筋肥大させたいなら可動域を広くする

筋肥大効果:可動域広い(フルレンジ)>可動域狭い(パーシャルレンジ)

アームカールとスクワットをフルレンジとパーシャルレンジで行い比較した実験結果では、フルレンジの方が有意義に筋肉量が増加しています。(約2倍という結果もあります)

他にも様々な研究結果からもパーシャルレンジよりもフルレンジの方が、筋肥大効果があると認められています。

 

フルレンジで二つの刺激を与える

筋肥大で大切なネガティブ(ゆっくりおろす動作)やストレッチでの刺激。この二つの刺激によって成長因子が分泌されて筋肉が合成されます。

パーシャルレンジではこれらの刺激が弱くなるので筋肥大しません。

成長因子(せいちょういんし、英: Growth factor)とは、動物体内において、特定の細胞の増殖や分化を促進する内因性のタンパク質の総称である。 … 様々な細胞学的・生理学的過程の調節に働いており、標的細胞の表面の受容体タンパク質に特異的に結合することにより、細胞間のシグナル伝達物質として働く。
引用:成長因子 – Wikipedia https://ja.wikipedia.org/wiki/成長因子

 

総負荷量:フルレンジ>パーシャルレンジ

総負荷量運動強度と運動回数をかけ合わせたもの

筋肥大には運動強度と運動回数をかけ合わせた総負荷量も考慮することが必要です。

パーシャルレンジでは高重量を扱うことができるので運動強度は高くなりますが、関節可動域は狭くなります。

フルレンジではパーシャルレンジに比べて運動強度は小さくなりますが、関節可動域全体の負荷量が大きくなります。

結果としてフルレンジの方がパーシャルレンジよりも総負荷量が高くなり筋肥大につながります。

 


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