追い込まない筋トレでボディビルダーのように筋肥大するのか?

追い込まない筋トレでボディビルダーのように筋肥大するのか?

『筋トレで追い込まなくてもボディビルダーみたいなデカい筋肉はつくの?』

筋トレは疲労困憊の限界まで追い込むことが基本となっていますが、近年では追い込む必要がないといわれるようになりました。

こちらのページでは追い込まない筋トレでボディビルダーのように筋肥大させることが可能なのか、諸橋晴也の持論とケガをしたときや、調子の悪いときに行う諸橋流の追い込まない筋トレ方法をご紹介します。

 

 

追い込む筋トレと追い込まない筋トレの比較

いくつかの実験結果を見ると、追い込んでも追い込まなくても大きな差はないとされています。

しかし、筋肉を分解するホルモンのコルチゾルの分泌は追い込まない方が低く、テストステロンの分泌は追い込まない方が高くなりました。ホルモン関係は追い込まない方がよさそうです。

またサイドレイズを行った研究では、動員される筋繊維はレップスを限界まで行っても増加せず、限界の3~5レップス手前で停滞していたとのことです。

近年では筋肥大させるには追い込む必要はなく、総負荷量を増やすことが重要だとも言われています。

総負荷量=運動強度(負荷)×運動回数×セット数

 

 

基本は追い込む!

では、身体のデカいトップビルダーは追い込まない筋トレで、あれだけの筋肉をつけることができているのでしょうか?

日本のトップボディビルダーの鈴木雅さんや合戸孝二のトレーニング動画を見ていただければわかりますが、かなりハードに疲労困憊の限界まで追い込んでいるのが一目瞭然です。

追い込まなくても筋肉をつけることは可能ではありますが、大きな筋肉をつけることが目標であれば基本的には疲労困憊の限界までしっかりと追い込むことが大切であるとトップビルダーたちが証明していると思います。

人によって疲労回復能力やホルモンの分泌能力には個体差があるので、エビデンスを鵜呑みにするのはやめましょう。エビデンスは研究に参加した人のエビデンスであって、万人に当てはまるわけではないのですから。

多少遠回りしても試行錯誤して、自分に適した方法を見つけるのが一番だと思います。

 

 

諸橋流・追い込まないトレーニング方法

筋トレは追い込まなくても筋肥大する可能性があるのならば、調子の悪いときやケガで思うように身体が動かない時は思い切って追い込まない筋トレを行うはおすすめです。

自分が試合でケガをしたときや、刺激を変えるときに行っている諸橋流の追い込まないトレーニング方法をご紹介します。

 

①追い込まない筋トレの目安は限界の2レップスくらい手前

筋力を向上または維持したいのであれば、あまり軽い重量で筋トレしても意味がありません。自力で6回程度挙げられる重量で筋トレします。また、筋肥大が目的であれば、総負荷量を増やすために10回~15回程度挙げられる重量で筋トレします。

レップスを繰り返していると、次第にきつくなってきて挙げるスピードが遅くなってきます。ここからは感覚になってしまいますが、次に挙げたらガクンとスピードが落ちると思ったらそこでセットは終了します。それが大体限界の2レップスくらい手前になると思います。

 

全力で爆発的に挙げること!
動作のスピードが落ちたらそこで終わり。
粘って挙げるな!

 

②セット数は一部位につき多めの5~6セット

筋肥大させるには運動負荷と運動回数をかけ合わせた総負荷量を考えなければなりません。

また、限界まで行わないため多くの筋繊維を疲労させることが難しくなります。自分の場合はこれらを考慮して一部位につき10セット以上行うようにしています。

セット数を増やすことでかなりのパンプ間を得ることができます。

胸の筋トレの場合
(すべてのセットで限界の2回手前で終わらす)

ダンベルプレス10回4~5セット
インクラインダンベルフライ10回4~5セット
パームプッシュ15回4~5セット

 

追い込まないならセット数は増やせ!感覚的にはパンプアップさせる感じ。

 

③インターバルについて

インターバルは通常通り大きい筋肉で3~5分、小さい筋肉で1~2分です。気持ち短くても大丈夫ですが、あまり短いと疲労が取れず、早い段階で挙上スピードが落ちレップスがこなすことができなくなり、無理に粘って挙げる原因になるので注意してください。

 

 

まとめ

・追い込まなくても筋肥大は可能。ただし、総負荷量と刺激を与える筋繊維を考慮するとセット数は増やした方が良い。

・筋トレをして疲労感が取れない、効果が停滞している方はオーバートレーニングが原因の可能性あり。そんな時は追い込まない筋トレを試してみる価値はある。

・基本は追い込む!そしていろいろと試行錯誤をして自分に適した方法を見つける。

 


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