【筋トレテクニック】ドロップセットのやり方と取り入れ方

【筋トレテクニック】ドロップセットのやり方と取り入れ方

『筋肥大に有効なドロップセットの正しいやり方を知りたい!』

ドロップセットは筋肥大に有効だとされています。しかし、高強度のためオーバートレーニングに注意する必要があります。

しっかりと理解していないと高強度であるために、筋肥大どころか逆効果になってしまう危険性があります。ドロップセットのやり方と取り入れ方について、初心者の方にわかりやすく簡潔にご紹介します。

 

ドロップセットとは

短時間で追い込むことができる

限界または限界の回数に近づいたら、すぐに重量を落としてさらに回数をこなす方法です。

インターバルは限りなくゼロにします。

インターバルがほとんどないので短時間で追い込むことが可能です。

ピンで重りを調整するマシンですとドロップセットは行いやすくなります。

 

ドロップセットのやり方

筋力アップが目的のドロップセット

*3~5回ギリギリできる重量を100%とする。

①100%で3~5回行う。
②すぐに80%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。
③すぐに60%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。
*トータルでのレップス数を10回前後に抑えること。

参考文献:山本義徳『ウェイトトレーニングー理論編ー』

 

筋持久力向上が目的のドロップセット

*8~10回できる重量を100%とする
①100%で8~10回行う。
②すぐに70%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。
③すぐに50%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。

 

ドロップセットの取り入れ方

最後の種目に1セットだけ取り入れる

ドロップセットは筋力を向上させるにはあまり向かないという研究結果もあります。取り入れるのであれば前半の種目では通常通り行い、最後の種目でドロップセットを1セット行い追い込んだ方が良いでしょう。

 

ドロップセットはオーバートレーニングに注意!

ドロップセットは高強度ですので、疲労回復能力の個体差もありますが、頻繁に行うとオーバーワークに陥りやすくなります。また、頻繁に行うと筋力ダウンにつながる可能性があるとのこです。筋肉への刺激に変化をつけるために時々取り入れるようにします。

 


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