| 筋トレするときにカフェインをどれくらい摂取すると効果が出るの？ |
カフェインの研究は昔から行われていて、カフェインはエルゴジェニックエイドとして100年も前に証明されています。
一時はその効果の大きさに、アスリートの間でカフェインの摂取が禁止にもなったそうです。また、カフェインには筋力を向上させる作用があり、筋トレの強度を高めてくれます。
こちらのページでは、筋トレの強度を高めるために、カフェインをエルゴジェニックエイドとして、いつ、どのように、どれくらい摂取すれば効果的なのかご紹介します。
カフェインの筋力向上効果
カフェインには筋力を向上させる効果がありますが、一体どのように作用するのか見ていきましょう。
疲労を感じる原因
どうして運動をしたときに、疲労を感じてパフォーマンスが落ちてしまうのか？
それは疲労の信号を受け取る脳にあるアデノシン受容体が、脳の神経細胞に働きかけて細胞の活動を抑えてしまうからなんです。
そこでカフェインの出番になります。摂取したカフェインは筋肉に作用せず、脳にあるアデノシン受容体に作用して感受性を低下させます。そうすると疲労を感じるのが遅くなって、結果パフォーマンスが向上するのです。
カフェインが筋力を向上させる仕組み
では、なぜカフェインに筋力を向上をさせる作用があるのか？
カフェインは脳のアデノシン受容体に作用し感受性を低下させると神経細胞の活動を活発にします。神経細胞が活発になれば動員されるモーターユニットが増えて筋力が向上します。
実際にカフェインを摂取しての最大筋力を計測する実験で、カフェインが最大筋力を向上させることが証明されています。
カフェインの効果的な摂取方法
カフェインはどのようにして摂取するのが効果的なのかご紹介します。
筋力向上効果が高いのはコーヒー＞無水カフェイン
コーヒーにはカフェインが多く含まれていることは誰でも知っていますよね。
2016年にカフェイン5mgをコーヒーで摂取した場合と、無水カフェインで摂取した場合でトレーニングパフォーマンスを比べた実験が行われたそうです。
結果はコーヒーでのカフェイン摂取が、無水カフェインよりもトレーニングパフォーマンスが有意に向上しました。
どうやら液体でカフェインを摂取したことで、口の中からの吸収が可能になり、吸収率がアップしたからみたいです。また、コーヒーに含まれるポリフェノールやフラボノイドの抗酸化物質とカフェインが、相乗効果でパフォーマンスを向上させたのではないかと言われています。
コーヒーが苦手な方やちゃんとした摂取量を知りたい方は、カフェインを錠剤などのサプリメントで摂取するようにしましょう。
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カフェイン＋クレアチンでさらなる筋力向上効果
さらにカフェインとクレアチンを同時に摂取した場合の実験でも、疲労を遅らせる効果、パフォーマンスを向上させるとする報告があるみたいです。（中には同時に摂取するとパフォーマンスが低下するという報告もあるみたいですが…）
自分はいつも同時に摂取していますが、パフォーマンスが低下したという実感は全くないです。
自分が摂取しているクレアチンはこちら⇒【MY PROTEIN】粉末タイプのクレアチン
カフェインの摂取量と摂取タイミング
体重1kgにつき3mgを筋トレの30分～1時間前に摂取すると効果が期待できるとされています。体重70kgの人ですとカフェイン量は210mgになります。エスプレッソで約70ml、ドリップで約230ml、インスタントで約525mlといったところでしょうか。
自分はトレーニング前に「ブレンディ」のインスタントコーヒーを飲んでいますが、粉の状態で8g入れてますので成分表示によると200mg～440mgといった感じです。
これだけの量を一気に摂るので、たまにお腹をくだします。また身体の大きさでもカフェインの摂取量は変わってくるともいますので、ご自身に適したカフェインの量を見つけるようにしてください。
| 摂取量 | タイミング |
| 体重1kgにつき3mg | 筋トレの30分～1時間前 |
まとめ
①カフェインを摂取すると疲労遅延効果、筋力向上効果があり運動パフォーマンスを向上させる。
②コーヒーで摂取すると良い。（無水カフェインでも効果あり）
③筋トレ1時間前に体重1kgにつき3gを摂取すると効果が期待できる。
④クレアチンを同時に摂取すると相乗効果があるらしい。
⑤諸橋流だとインスタントで200mg～440mgを摂取。たまにお腹を下す。
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摂取には十分注意を！
ただし、みなさんご存じだとは思いますがカフェインを大量に摂取しての中毒死などの報告もあります。カフェインの推奨摂取量は成人で一日400mgまでとされているみたいです。いきなりの大量摂取は胃腸にも負担をかけますので十分にご注意ください。