ホエイプロテインはタイミングと量が決め手!筋肥大に効果的な飲み方とは?

ホエイプロテインはタイミングと量が決め手!筋肥大に効果的な飲み方とは?

ホエイプロテインには多くのBCAAが含まれており、消化吸収が速く血中アミノ酸濃度を素早く高めるので、筋肥大にとても効果的です。

特に筋トレ中~直後にかけては、筋たんぱく質の合成が高まりますので、このタイミングで大量のホエイプロテインを飲むようにします。

こちらのページではホエイプロテインの飲むべき理由や種類、タイミングや量などわかりやすくご紹介します。

 

 

なぜプロテインを飲んだ方が良いのか

プロテインを飲んだ方が良い4つの理由

①筋トレ前中後などの筋肥大に一番重要なタイミングで、消化に時間をかけずにたんぱく質を素早く効率よく吸収することが可能です。

②プロテインの中でもホエイプロテインには、筋肥大しやすい状態になるアナボリック(筋たんぱく質の合成)作用があります。

③食間や食事が摂れない時に、簡単に飲めるプロテインを摂取することで、血中アミノ酸レベルを保つことができます。
*血中アミノ酸レベルが低くなってくると、筋肉を分解して血液中のアミノ酸レベルを保とうとするため、筋トレでつけた筋肉がどんどん減ってしまう。

④一日に必要なタンパク質量を食事から摂取するのは大変ですが、プロテインを飲むことで簡単に必要なタンパク質を補うことができます。

 

 

ホエイプロテインとは

牛乳から作られる乳清を使ったプロテインです。乳清とは、ヨーグルトの上澄みにある液体になります。

ホエイプロテインは水に溶けやすく、ソイプロテイン(大豆が原料)に比べてザラザラ感がないので、飲みやすくなっています。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)を多く含んでいて、消化吸収が速く血中のアミノ酸濃度を素早く高めるので、筋たんぱく質の合成を促進させる作用があります。

精製の方法でWPC(ホエイプロテインコンセントレート)、WPI(ホエイプロテインアイソレート)、WPH(加水分解ホエイペプチド)に分けられます。

 

 

ホエイプロテインの種類

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

ホエイプロテインの中では一番安価で、もっとも市場に出回っているのがWPC(ホエイプロテインコンセントレート)になります。

免疫をサポートする免疫グロブリンやラクトフェリンなどが多く含まれています。

またホエイプロテイン中でWPCは乳糖(ラクトース)が一番多く含まれていますので、牛乳を飲んでお腹を下す乳糖不耐症の方は、WPCを摂取をした際に下痢になる可能性があります。

100g当たりのたんぱく質含有量はだいたい70g~80gになります。

大量に飲む方や、なるべく安く済ませたい方はWPCのホエイプロテインがおすすめです。

 

WPI(ホエイプロテインアイソレート)

WPCに含まれている乳糖や脂肪などを取り除いたものがWPI(ホエイプロテインアイソレート)になります。

WPCより高価となりますが、たんぱく質含有量がWPCより多くなります。またWPCよりも消化吸収は速くなります。

100g当たりのたんぱく質含有量は90g以上になります。

乳糖不耐症の方や、とにかく余分な炭水化物や脂肪を摂取したくない方におすすめです。

 

WPH(加水分解ホエイプロテイン)

ホエイプロテインの中で精製度が最も高いので、たんぱく質の含有量がWPCとWPIよりも多くなり、価格もホエイプロテインの中では一番高価です。

またペプチド状(細かく分解されている)まで分解されていますので、溶けやすく消化吸収が速く胃腸への負担が少なくなります。

消化吸収が速いので就寝前や食間には向きませんが、筋トレ中に飲んで筋たんぱく質の合成をMAXに高めたい方におすすめです。

 

ビタミンの添加されているものと、添加されていないもの

プロテインの栄養成分表示を見ると、ビタミンの添加されているものと、添加されていないものがあります。

基本的にビタミンが添加されているものは、いないものに比べて少々高価になります。

特にビタミンB6はアミノ酸の代謝にかかわっているので、添加されていないものを飲むときはビタミンB群のサプリメントで補うようにします。

また添加されていても含有量は微量なので、ハードに筋トレする方や、大量の汗をかく方などもビタミンB群のサプリメントで補うようにしましょう。

 

 

1日に必要なたんぱく質の摂取量

1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり2g

筋トレをしている人は、筋肉の材料であるたんぱく質を、1日に体重1kgあたり2g摂取する必要があるとされています。

体重80kgの人でしたら1日に必要なたんぱく質は160gになりますが、このたんぱく質の量を食事だけで摂取するのは大変です。

160gのたんぱく質は鶏の胸肉で言えば、1日に約800g食べなければなりません。

そこでプロテインを飲むことで、食事では摂取しきれないたんぱく質の量を、簡単に補うことができるのです。

 

過剰に摂取したタンパク質はどうなる?

ところでたんぱく質を過剰に摂取した場合はどうでしょうか。

たんぱく質を過剰に摂取した場合、尿として排出されたり、脂肪に変換されたりします。

たんぱく質を過剰に摂取すると内蔵に負担をかける可能性があるとは言われていますが、最近は特に支障はないといった報告もあります。

また脂肪に変換される可能性がありますが、体重1kgあたり4.4gのたんぱく質を摂取しても体脂肪は増えなかったという報告があるそうです。

『一日に体重1kgあたり、2.2~2.3gを目安に摂取しておけば問題ないものと思われます。』
参考文献:山本義徳 アスリートのための最新栄養学(上)三大栄養素編

山本義徳さんは著書やツイッターでたんぱく質は過剰に摂取せず、2g程度のたんぱく質摂取量を推奨しています。

 

ボディビルダーの1日のタンパク質摂取量

筋肉の大きいボディビルダーは、実際にどれくらいのたんぱく質を摂取しているのでしょうか。

 www.bbm-japan.com 
チャンピオン、何を食べたらそんなにデカくなれますか?! - ベースボール・マガジン...
https://www.bbm-japan.com/_ct/17135862
オフシーズンに突入するスポーツも多い、この季節。ボディビルやフィジークなどの肉体美を競う競技も11~12月に世界大会を終え、今は体づくりの時期にある。体づくり=筋肥大。そして、筋肥大のためには食事・栄養摂取が重要だ。日本ボディビル選手権、目下8連覇中の...

日本ボディビルチャンピオンの鈴木雅さんは除脂肪体重1kgあたり4~5gくらい摂取しているとのことです。

またプロボディビルダーの山岸秀匡さんは体重1kgあたり3g~4gを推奨しています。

全体的に見ても、ボディビルダーの方は体重1kgあたり2gよりもかなり多くのたんぱく質を摂取して、あのデカい筋肉を手に入れています。

 

 

加齢や筋トレ強度によりタンパク質必要量は増える

加齢によるたんぱく質合成抵抗性

筋トレをおこなっている人は、たんぱく質の必要量が増えることは分かったと思いますが、実は加齢によってもタンパク質の摂取量を増やさなければなりません。

これは加齢によってたんぱく質の合成抵抗性が増加するためです。

特に30代から筋肉は落ちやすくなりますので、年齢を考慮したたんぱく質の摂取が重要になります。

 

筋トレの強度が高ければたんぱく質の摂取量は増える

筋トレのボリューム(セット数など)が多かったり、高強度で追い込んだ場合も、それだけ多くの筋繊維に刺激が入りますのでたんぱく質の摂取量は増えてきます。

多くのボディビルダーはハイボリュームで限界まで追い込んでいますので、過剰なたんぱく質を摂取しても体内で利用されているのかもしれません。

ちなみに自分は1日に体重1kgあたり3g~4gを摂取していますが、血液検査や尿検査で異常はありません。

 

 

プロテインは筋トレしない日も飲んだ方が良いのか

筋タンパク質の合成は約48時間続く

筋トレ後48時間は筋たんぱく質の合成は続くといわれています。

食事で摂取できない分はプロテインで摂取するようにした方が、効果的に筋肥大させることができます。

血中アミノ酸濃度が低下する3時間おきに、食事でたんぱく質を摂取できる場合は特に飲む必要はありません。

筋トレをしない日も1日に体重1kgあたり最低2gは摂取するようにしましょう。

 

 

ホエイプロテインの消化吸収スピード

飲んでから30分程で血中に運ばれ、約3時間ほどで血中濃度は低くなる

ホエイプロテインは飲んでから30分後には血中に運ばれ、約3時間ほどで血中の濃度は低くなります。

筋トレ直後~60分が筋たんぱく質の合成のピークで、これが約3時間続きます。

このタイミングで消化吸収の速いホエイプロテインを摂取することで、効果的に筋肥大させることができるのです。

 

 

タイミング別ホエイプロテイン効果的な飲み方と量

全てはタイミングと量で決まる

特に重要なタイミングが筋たんぱく質の合成が促進されているときになります。

またタイミングだけではなく、1回に摂取するホエイプロテインの量も重要です。

少量のホエイプロテインでは、筋たんぱく質の合成が促進されなかったという報告があります。

この先、タイミング別でのホエイプロテインの摂取量を記載しますが、体重や年齢、筋トレの強度などを考慮してご自身に適した量を調整してください。

 

◇筋トレ前

筋トレをする30分~60分前に20g~40gのホエイプロテインを摂取します。そうすることで、筋トレ中に血中アミノ酸濃度を高く保つことができ、筋たんぱく質の合成が促進されます。

 

◇筋トレ中

筋トレ中に20g~40gのホエイプロテインを摂取することで、筋たんぱく質の合成を促進し、筋肉の分解を防ぐことができます。体重1kgあたり1gの炭水化物(ブドウ糖やマルトデキストリンなど)を含んだ、カーボドリンクと一緒に摂取するとハードに筋トレをおこなえますし、筋たんぱく質の合成がさらに促進されます。

筋トレ中はEAA(必須アミノ酸)の方がおすすめですのでこちらもご覧ください。

 

◇筋トレ後

筋トレ後すぐに40g以上のホエイプロテインを、体重1kgあたり1gの炭水化物(ブドウ糖やマルトデキストリン)と一緒に摂取します。

筋トレ前~筋トレ後で1日に必要な量の大半のたんぱく質を摂取するようにします。

 

◇起床後

起床したらすぐにホエイプロテインを20g~40g摂取します。寝ている間に血中のアミノ酸濃度が低くなっていますので、一刻も早く筋肉の分解を阻止しましょう。

 

◇食間

血中アミノ酸濃度を保つために3時間おきのたんぱく質の摂取が重要です。

そうすると、1日に5~6回の食事の回数が必要になりますが、食事だけでたんぱく質を摂取しようとすると仕事などもありますから難しい方がほとんだだと思います。

そこでホエイプロテインを食間で摂取することで、血中アミノ酸濃度を簡単に保つことができるのです。

1回につき20g~40g摂取しましょう。

 

◇就寝前

筋トレを夕方以降にやっている人にとって、就寝前のホエイプロテインの摂取は重要になります。

就寝前のタイミングで少量のホエイプロテインを摂取した場合、筋たんぱく質の合成が促進されないという研究結果があります。

これは腸の働きが悪くなるために、吸収力が落ちることが原因ですので、多めのホエイプロテインを飲むようにします。

また6~8時間は就寝のためにたんぱく質を摂取できないので、血中アミノ酸濃度を長時間保つために消化吸収を遅らせる必要があります。

消化吸収を遅らせるために5~10gのオイル(オリーブオイルなど)、またはワカメなどの食物繊維と一緒にホエイプロテイン40g以上を就寝前に摂取しましょう。

夜中に起きれる方は、枕元にホエイプロテインを作り置きして飲むというのもアリです。

ちなみに自分は筋トレが夜のため筋トレ後のホエイプロテインを摂取したら、すぐに寝てしまうことが多々あります。

そのような時は、枕元に作り置きしておいて、トイレで目が覚めた時に飲むようにしています。

 

 

1日に何回飲むべきか

摂取タイミングと血中アミノ酸濃度を保つことが重要

よく「プロテインは1日に何回飲めばいいですか?」と質問を頂きますが、これまでの説明で回数なんて関係ないことがおわかりいただけたと思います。

自分は筋トレをしない日には、プロテインを1度も飲まずに過ごすこともあります。また、忙しく食事が摂れないときは、1日に5回以上プロテインを飲むこともあります。

一日に必要なたんぱく質の量と筋トレ前~筋トレ直後のタイミングでのホエイプロテインの摂取、常に血中のアミノ酸濃度を保っていれば回数なんて関係ありません。

 

 

筋肥大を促進させる効果的な飲み方

消化吸収の速い炭水化物と一緒に摂取する

消化吸収の速い炭水化物(ブドウ糖やマルトデキストリンなど)を摂取すると急激に血糖値があがり、筋肉の強力な合成作用を持つインスリンが多く分泌されます。

特に筋トレ中や筋トレ直後はインスリンの感受性が高くなっており、筋肉に栄養分が優先的に送られるようになります。

しかし、このタイミング以外ではインスリンの感受性が低く、脂肪細胞に運ばれやすい状態です。

ホエイプロテインのみで飲むか、血糖値を急激に上げないような消化吸収が遅い低GI値の炭水化物と一緒に摂取するようにしてください。

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ロイシン単体またはBCAAを一緒に摂取する

ホエイプロテインにはBCAA(分岐鎖アミノ酸)が多く含まれていますが、BCAAの中でもロイシンが筋たんぱく質の合成に大きく関与しています。

「タイミング別ホエイプロテインの飲み方と量」でもご紹介しましたが、少量のホエイプロテインでは筋たんぱく質の合成が促進されず、少量のホエイプロテインとロイシンを一緒に摂取したところ、筋たんぱく質の合成が促進されたということです。

筋たんぱく質の合成を促進させるには、2g程度のロイシンをホエイプロテインと一緒に摂取すると良いでしょう。

ただし筋たんぱく質の合成には限界がありますので、十分な量のホエイプロテインを摂取していれば、ロイシンを摂取する必要はないかもしれません。

ちなみにロイシンやBCAAだけを摂取しても、筋肉の材料となるEAA(必須アミノ酸)が足らないので、筋肥大させることはできません。

 

 

まとめ

これまでの説明でプロテインを飲んだ方が良いのか迷っていた方や、効果的な飲み方がわからなかった方は参考になったでしょうか。

さまざまの研究が発表されており、人によって意見が違ったりはしていますが、こちらのページを参考にご自身に適したホエイプロテインの摂取方法を見つけていただけたらと思います。

ちなみに自分が某有名ジムで勤務していた時に、ボディビル日本チャンピオンになったことのある方がたんぱく質は多く摂っても大丈夫なのかという問いに「内臓も筋肉だから、タンパク質を大量にとっていれば強くなって吸収力も上がる!」とおっしゃっていました。

なかなか思うように筋肉がつかない方は、思い切ってプロテインをどんどん摂取したら身体が変わってくるかもしれませんね。

 

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