体脂肪をつけずに筋肉だけつける4つのポイント

体脂肪をつけずに筋肉だけつける4つのポイント

 

『体脂肪をつけないで筋肉だけつける方法ってあるの?』

体脂肪を増やさずに筋肉だけをつけることは難しいといわれています。それは、筋肉をつけるためには摂取カロリーを増やす必要があり、摂取カロリーが増えればどうしても体脂肪が増えてしまうからです。

ですが、なるべく体脂肪を増やさずに筋肉をつける方法はあります。それを実現させるには無駄なカロリーを摂らないことはもちろん、炭水化物の摂取タイミングが重要になります。

こちらのページでは体脂肪をつけずに筋肉だけ増やす4つのポイントをご紹介します。

 

炭水化物を摂取するタイミング

筋トレ中、筋トレ後3時間以内はGI値の高いものを摂る

筋トレ中~筋トレ後3時間以内はインスリンの感受性が非常に高くなっていおり筋肉に栄養が運ばれやすい状態になっています。

インスリンの感受性が高いので炭水化物を摂っても、優先的に筋肉にタンパク質や炭水化物が送られやすく、体脂肪が増えにくくなっている状態になります。

このタイミングでプロテインとブドウ糖やマルトデキストリンなどのGI値の高い炭水化物を大量(体重1kgあたり1g)に摂ります。これらを同時に摂取することで、インスリンを過剰に分泌させることができ筋肥大を促進させます。

 

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★GI値とは…インスリンの出方を数値化したもの。
・GI値が低い⇒油を含んでいるものや繊維質の多いものは、消化吸収がゆっくりで血糖値が緩やかに上がり、インスリンの分泌も緩やかに。
・GI値高い⇒白米やうどん、食パンなどの精製されたものは消化吸収が早く血糖値が急激に上がり、インスリンが急激に分泌される。
★インスリンとは…血糖値を下げて血液中のアミノ酸や糖分を身体の組織に送り込む。筋肉を合成するのに一番重要なホルモン。しかし、強力な脂肪の合成作用と分解抑制作用もある。

 

インスリンの感受性が高まっている時間以外は炭水化物は控える!

インスリンの感受性が高まっている時間(筋トレ中、筋トレ後3時間)以外では、インスリンが脂肪細胞の方へ働きやすく、体脂肪が増えやすい状態になります。

無駄な体脂肪を増やさないためには炭水化物の摂取を控えて、脂肪合成作用の強いインスリンの急激な分泌を抑えることが大切です。

 

 

炭水化物を摂取する場合はGI値の低いものを!

自分の場合ですとインスリンの感受性が高まっている時間以外ほとんど炭水化物は摂りません。(バルクアップの時期は別)

インスリンの感受性が高まっている時間以外で炭水化物を摂取したい場合は、必ずGI値の低いものを摂取するようにしてください。

インスリンを大量に分泌させるGI値の高い炭水化物は脂肪の合成を促しますが、GI値の低いものは筋肉を増やし脂肪を減少させたという研究データがあります。

 

 

タバタ式トレーニングを行う

タバタ式トレーニングで代謝を上げて脂肪が燃焼しやすい状態を作りだします。また、タバタ式トレーニングを行うことでインスリンの感受性を高めることができます。

脂肪を付けないようにするために有酸素運動をする方がいますが、筋トレ後の有酸素運動は筋トレ効果(筋肥大と筋力向上)を阻害してしまうので効果的ではありません。

タバタ式トレーニングなら短時間で終わるし、有酸素運動のような筋トレ効果を阻害してしまうことがないからおすすめです。

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カフェインを摂る

カフェインを摂取することにより、体脂肪が燃焼されやすい状態を作り出します。体脂肪は脂肪酸とグリセリンがくっついたものですが、カフェインは体脂肪を分解して脂肪酸とグリセリンを血液中に流し出し、その脂肪酸をトレーニング中にエネルギーとして燃焼させます。

カフェインはコーヒーとサプリメントとどちらでも大丈夫です。ただし、コーヒーの場合は必ずブラックにしてください。砂糖を入れてしまうとインスリンが分泌されてしまい、脂肪燃焼効果が抑制されてしまいます。

 

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まとめ

・筋トレ中、筋トレ後3時間以内のインスリンの感受性が高まっている時間では、GI値の高いものを大量に摂取し筋肉の合成を促す。それ以外の時間では炭水化物は控える。

・インスリンの感受性が高まっている時間以外での炭水化物の摂取は、必ずGI値の低いものにする。

・タバタ式トレーニングを取り入れて代謝を上げる。

・カフェインを摂取して、脂肪が燃焼されやすい状態にする。

 


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