【ホエイプロテイン】種類と活用方法

こんにちは!プロレスラーの諸橋(@Morohashix)です。

 

今回は筋トレをしている多くの方が摂取している、牛乳から作られるホエイプロテインについて少し詳しく勉強していきます。

 

これを読めばもっと効果的に筋肉を大きくできること間違いなしです!

 

こちらの記事も併せて読んで思いっきり筋肉をつけちゃってください!⇒【プロテイン】筋トレ効果が発揮される飲むタイミング

 

ホエイプロテインの良いところ

・味が良く溶けやすい。

・消化吸収がよく、筋トレ前中後に適している。

・筋肉を発達させるために重要なBCAAを多く含んでいる

・ダイエット・脂肪燃焼効果がある。

・免疫向上効果がある。

 

ホエイプロテインのここは気をつけて!

・消化吸収が速いため血中アミノ酸レベル(血液中のアミノ酸濃度)を長時間保てない。

・アミノ酸のアルギニンやフェニルアラニン、グルタミンが大豆プロテイン(リンク)と比べると少ない。

 

諸橋晴也
血中アミノ酸レベルが低くなってくると、筋肉を分解して血液中のアミノ酸レベルを保とうとするよ。
血中アミノ酸レベルを保たないと、筋トレでつけた筋肉がどんどん減っちゃうんだね。

 

ホエイプロテインの加工法の違い

①WPC(濃縮ホエイプロテイン)

もっとも市場に出回っているホエイプロテイン。

 

WPC(濃縮ホエイプロテイン)には乳糖が多く残っており、牛乳を飲んでお腹を下す乳糖不耐性の方はおすすめできません。

 

100g中のたんぱく質の含有量は80gないくらいです。

 

諸橋晴也
乳糖不耐性の人は②のWPI(分離ホエイプロテイン)を選んだ方がいいよ。僕の仲間のレスラーはWPC(濃縮ホエイプロテイン)からWPI(分離ホエイプロテイン)に変えたらお腹を下すことがなくなったよ!

 

②WPI(分離ホエイプロテイン)

WPC(分離ホエイプロテイン)から乳糖、乳脂など余分なものを取り除いたもの。

 

100g中の含有量は90g以上あり、WPCよりも消化吸収は早くなります。

 

諸橋晴也
僕が摂取しているホエイプロテインはWPI(分離ホエイプロテイン)。消化吸収も早いからトレーニング前中後で摂取しているよ!

 

③WPH(ホエイペプチド)

WPCをアミノ酸まで細かく分解したもの。

 

すでに消化されている状態のため胃腸への負担は少なく、消化吸収は速いですが、製法上の違いで100g中のたんぱく質含有量はWPIよりも少なくなります。

 

諸橋晴也
消化吸収が速いから起床時や筋トレ前中後におすすめだよ!ただ価格が高くなるけどね。

 

ホエイプロテインの3大効果!

①ホエイプロテインの筋肥大効果

ホエイプロテインにはBCAAが多く含まれているため、インスリンが多く分泌されアナボリック効果が増強されます。

 

また、筋トレ前に摂取すると筋肉を分解するコルチゾルというホルモンを減らし、テストステロンという筋肉を増やす作用があるホルモンを分泌します。

 

 

インスリン:血糖値を下げて血液中のアミノ酸や糖分を身体の組織に送り込む。筋肉を合成するのに一番重要なホルモン。強力な脂肪の合成作用と分解抑制作用もある。

 

アナボリック:栄養摂取や筋トレの効果により、体内で筋肉が成長しやすい状態のこと。

②ホエイプロテインの免疫向上効果

ホエイプロテインには免疫を高めてくれる効果もあります。

 

特にWPC(濃縮ホエイプロテイン)にはグロブリンやラクトフェリンなど免疫向上効果のあるものが多く含まれます。

 

しかし、アミノ酸を細かく分解したWPH(ホエイペプチド)にはほとんど含まれていません。免疫向上効果を期待するのであればWPC(濃縮ホエイプロテイン)が良いと思われます。

 

③ホエイプロテインのダイエット・脂肪燃焼効果

ホエイプロテインには空腹感を和らげる効果があります。

 

また、筋トレ後にホエイプロテインを摂取することで、筋トレによる疲労物質の除去やグリコーゲンの回復、筋タンパクの合成などにエネルギーが使われ消費カロリーが増えて脂肪燃焼につながります。

 

ホエイプロテインを食間や就寝時に摂取する場合は消化吸収を遅らせる

ホエイプロテインは消化吸収が早いため、血中アミノ酸レベルを長時間保つことができません。

 

そこでオリーブオイルなどの良質な油や食物繊維を同時に摂取することで、消化吸収を遅らせることができます。

 

食物繊維なら3gくらい、オイルならティースプーン1杯程度が目安です。

 

消化吸収の遅い大豆(ソイ)プロテインを摂取してもOKです!

 

諸橋晴也
僕は食間にホエイプロテインを飲む場合は、ピーナッツ10粒くらいを一緒に摂取しているよ!

太郎くん
寝る前はどうしてるの?

諸橋晴也
おっ!突然出てきたね太郎くん。吸収を遅らせるためには食物繊維でもOK!だから寝る前はワカメを大量に食べた後に多めのホエイプロテイン(40g~50g)を摂取しているよ!

 

まとめ

 

・ホエイプロテインは消化吸収が速いので、起床時やトレーニング前中後での摂取が効果的。

・食間に飲む場合は、良質なオイルまたは食物繊維を同時に摂取して消化吸収を遅らせる。

・アナボリック効果がある。

・免疫向上効果を期待するのであればWPC(濃縮ホエイプロテイン)を摂取する。

・ダイエット・脂肪燃焼効果がある。