【筋トレ頻度週2回】効果的なメニューの組み方

【筋トレ頻度週2回】効果的なメニューの組み方

筋トレをする頻度が週2回の場合は上半身と下半身の2分割にすると、一回の筋トレ時間を短縮でき無理なく行うことができます。

また一つの部位を中4日~5日の週2回で刺激を与えた方が筋肥大に効果的という報告がありますので、体力に自信があり、1回当りの時間をかけられる方は一日で全身を筋トレすることも可能です。

初心者の方がご自身で筋トレメニューを組み立てられるように、具体的なメニューをわかりやすくご紹介します。

 

筋トレの効果的な頻度

一部位につき中4日~5日

筋トレ後、疲労の回復には最低72時間かかり、筋肉の合成は約48時間持続しているのでこれらを考慮すると、中4日~5日がベストということになります。

ただし、遺伝子型の違いで疲労回復能力には個人差があります。一概にそうとは言い切れませんので、筋トレを継続しておこない、ご自身に適した頻度を見つけるようにしてください。

 

 

筋トレ頻度週2回の組み方

各部位につき週2回がベスト

疲労回復時間、筋タンパクの合成を考えると、各部位につき週2回の筋トレが効果的になります。

頻度が週2回で各部位を中4日~5日で行える場合は一日で全身を筋トレします。

さらに各部位を週2回筋トレすることができれば、週当たりのセット数を増やすことができるので、筋肥大に大事な総負荷量を増やすことができます。

総負荷量=運動強度(負荷)×運動回数×セット数

効果的に筋肥大させるためには常に新鮮な刺激が必要です。筋肉を刺激に慣れさせないように、全身のメニューを2パターン行うと良いでしょう。

また2パターン行うことで、同一部位の様々な筋繊維に刺激を入れることが可能です。

 

 

各部位を週2回筋トレする場合

分割なしの全身メニューを2パターン用意する

A:全身B:全身
全身A⇒休み⇒休み⇒休み⇒全身B⇒休み⇒休み⇒全身A…

 

A:全身の種目

胸:ダンベルフライ8回~10回 2セット
背中:チンニング8回~10回 2セット
肩:インクライン・フロントレイズ⇒シーテッド・フロントレイズ⇒リアレイズトライセット 各10回 2セット
腕(二頭筋):インクライン・ダンベルカール10回~12回 1or2セット
腕(三頭筋):ディップス8回~10回 1or2セット
脚:ブルガリアンスクワット12回~15回 2セット
脚:ワンレッグカーフレイズ15回~20回 2セット
腹:クランチ20回 3セット

 

B:全身の種目

胸:インクライン・ダンベルフライ8回~10回 2セット
背中:バーベルロウ8回~10回 2セット
肩:アーノルドプレス⇒リアデルトスーパーセット 各10回 2セット
腕(二頭筋):インクライン・ハンマーカール10回~12回 1or2セット
腕(三頭筋):ライイング・トライセップスエクステンション8回~10回 1or2セット
脚:ハックスクワット12回~15回 2セット
脚:ドンキーカーフレイズ15回~20回 2セット
腹:リバースクランチ20回 3セット

記載してあるセット数は最低限の数なので、疲労や体力に合わせてセット数を増減してください。

 

 

各部位を週2回筋トレできない場合

2分割にして各部位を週1回

疲労回復や筋タンパクの合成を考慮した場合、各部位を中4日~5日でまわすのがベストですが、忙しくて週末しか筋トレできないなど上手くいかない場合もあります。

そのような場合は全身を2分割にして各部位を週1回でおこないます。

しっかりと回復させるための時間があるので、レストポーズドロップセットなどの高強度テクニックを使って追い込むことが可能になります。

また、総負荷量を増やすために、セット数を多くしても効果的です。

 

拮抗筋の組み合わせでに分割する

A:胸・背中・腹B:腕・肩・脚
A⇒休み⇒休み⇒B⇒休み⇒休み⇒休み⇒A…

2分割する場合は拮抗筋の組み合わせがおすすめです。

胸の種目(ダンベルフライ2セット)⇒背中の種目(チンニング2セット)⇒胸の種目(インクラインダンベルフライ2セット)…と交互におこなえば、拮抗筋をしっかりと回復させることができますので、高重量で追い込むことができます。

また拮抗筋で組み合わせることにより、スーパーセットなどのテクニックを使い時間を短縮することができます。

スーパーセットを拮抗筋の組み合わせでおこなうと、主動筋が収縮している間に、拮抗筋が緩んで回復を促進させることができます。

【スーパーセットの例】胸:ダンベルフライ10回⇒背中:チンニング10回で1セット。2~3分休憩をはさんでこれをもう1セットおこなう。

主動筋とは:筋肉が動く際に主となる筋肉のこと。
拮抗筋とは:主動筋に対して反対の動きをする筋肉のこと。

 

A:胸・背中・腹の種目

胸:ダンベルプレスレストポーズ 1セット
胸:インクライン・ダンベルフライ8~10回 2セット
胸:ケーブルクロスオーバー10~12回 1セット
背中:チンニングレストポーズ 1セット
背中:ワンハンド・ダンベルロウ左右8~10回 2セット
背中:トップサイド・デッドリフト8~10回 1セット
腹:クランチ20回 3セット

 

B:脚・肩・腕の種目

脚:スミスマシン・フロントスクワット8~10回 2セット
脚:ブルガリアンスクワット左右12~15回 2セット
脚:ワンレッグ・カーフレイズ左右15~20回 2セット
肩:サイドレイズ⇒リアレイズ⇒アーノルドプレストライセット 各10回 2セット
腕(二頭筋):インクライン・ダンベルカール10回~12回 1or2セット
腕(三頭筋):ライイング・トライセップスエクステンション8回~10回 1or2セット

 

 

まとめ

種目数は目的によって変える

基本は全身パターンは一つの部位に1種目、分割パターンは一つの部位に2~3種目でメニューを構成していますが、「大胸筋の輪郭を重視したい」「広背筋の上部の広がりを出したい」「ハムストリングスを強化したい」など、目的に合わせて種目数を増やしたり、種目を変えたりしましょう。

疲労回復能力や筋体積を考慮してセット数を組む

効果的に筋肥大させるには、総負荷量を増やす必要があります。ここで組んでいるセット数は目安のセット数です。

ご自身の筋トレができる頻度、疲労の回復能力、筋肉の筋体積の大きさなどを考慮して、セット数を増減させましょう。

毎回同じ重量や回数で筋トレしない

筋肉は毎回同じ刺激で筋トレをおこなうと、その刺激になれてしまい効率よく筋肥大することができません。

種目やセット数もそうですが、高強度テクニックや扱う重量を変化させて、常に新しい刺激を入れるようにしましょう。

筋トレ中にEAAとBCAAを摂取する

筋肥大効果を最大にするために、筋トレ中にEAA(必須アミノ酸)とBCAA(分岐鎖アミノ酸)をカーボドリンクと一緒に必ず摂取しましょう。

 


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