【筋トレ頻度週4回】効果的なメニューの組み方

【筋トレ頻度週4回】効果的なメニューの組み方

頻度が週4回の場合、筋トレする部位を細かく分割することができるので、短時間で終わらせることができます。

また分割する際は拮抗筋での組み合わせにすることにより、より効果的に筋トレすることが可能です。

こちらのページでは筋トレ初心者の方がご自身で筋トレメニューを組み立てられるように、筋トレ頻度が週4回のさまざまなバージョンをわかりやすく具体的にご紹介します。

 

 

筋トレの効果的な頻度

一部位につき中4日~5日

筋トレ後、疲労の回復には最低72時間かかり、筋肉の合成は約48時間持続しているのでこれらを考慮すると、中4日~5日がベストということになります。

ただし、遺伝子型の違いで疲労回復能力には個人差があります。一概にそうとは言い切れませんので、筋トレを継続しておこない、ご自身に適した頻度を見つけるようにしてください。

 

 

筋トレ頻度週4回の組み方

各部位につき週2回がベスト

疲労回復時間、筋タンパクの合成を考えると、各部位につき週2回の筋トレが効果的になります。

さらに各部位を週2回筋トレすることができれば、週当たりのセット数を増やすことができるので、筋肥大に大事な総負荷量を増やすことができます。

総負荷量=運動強度(負荷)×運動回数×セット数

各部位を週2回(中4日~中5日)空けられるようでしたら、全身を2分割または3分割するのがおすすめです。

 

2分割で各部位を週2回筋トレする場合

拮抗筋の組み合わせで2分割する

A:胸・背中・腹B:腕・肩・脚

A⇒休み⇒B⇒休み⇒休み⇒A…

回復具合を見て中3日でもOKです
A⇒休み⇒B⇒休み⇒A⇒休み⇒B…

2分割する場合は拮抗筋の組み合わせがおすすめです。

胸の種目(ダンベルフライ2セット)⇒背中の種目(チンニング2セット)⇒胸の種目(インクラインダンベルフライ2セット)…と交互におこなえば、拮抗筋をしっかりと回復させることができますので、高重量で追い込むことができます。

また拮抗筋で組み合わせることにより、スーパーセットなどのテクニックを使い時間を短縮することができます。

スーパーセットを拮抗筋の組み合わせでおこなうと、主動筋が収縮している間に、拮抗筋が緩んで回復を促進させることができます。

【スーパーセットの例】胸:ダンベルフライ10回⇒背中:チンニング10回で1セット。2~3分休憩をはさんでこれをもう1セットおこなう。

主動筋とは:筋肉が動く際に主となる筋肉のこと。
拮抗筋とは:主動筋に対して反対の動きをする筋肉のこと。

 

A:胸・背中・腹の種目

胸:ダンベルフライ8回~10回 2セット
胸:インクライ・ダンベルフライ8回~10回 2セット
胸:ケーブルクロスオーバー10回 1or2セット
背中:チンニング8回~10回 2セット
背中:バーベルロウ8回~10回 2セット
背中:トップサイド・デッドリフト8回 1or2セット
腹:アブローラー10回(膝をついてもOK) 2セット
腹:リバースクランチ15回 2セット

 

B:脚・肩・腕の種目

脚:スミスマシン・フロントスクワット8~10回 2セット
脚:ブルガリアンスクワット左右12~15回 2セット
脚:ワンレッグ・カーフレイズ左右15~20回 2セット
肩:サイドレイズ⇒リアレイズ⇒アーノルドプレストライセット 各10回 2セット
腕(二頭筋):インクライン・ダンベルカール10回~12回 1or2セット
腕(三頭筋):ライイング・トライセップスエクステンション8回~10回 1or2セット

*脚の場合の拮抗筋の組み合わせは、大腿部前面と後面になります。腕なら上腕三頭筋と上腕二頭筋です。

 

3分割で各部位を週2回筋トレする場合

拮抗筋の組み合わせで3分割する

A:胸・背中B:腕・肩C:脚・腹
A⇒休み⇒B⇒C⇒休み⇒A…

3分割の時もスーパーセットもおこなえる、拮抗筋の組み合わせがおすすめです。

他にも押す系の種目(胸・肩の前中部・腕の三頭筋)、引く系の種目(背中・肩の後部・腕の二頭筋)、脚と腹筋のように分けることができます。

ただし、胸や背中で補助筋である肩や腕の筋肉が使われて疲労してしまい、扱う重量が落ちてしまうため効率よく肩と腕を追い込むことができないのであまりおすすめしません。

 

A:胸・背中の種目

胸:ダンベルプレス8回~10回 2セット
胸:インクライ・ダンベルフライ8回~10回 2セット
胸:ケーブルクロスオーバー10回 1or2セット
背中:チンニング8回~10回 2セット
背中:バーベルロウ8回~10回 2セット
背中:トップサイド・デッドリフト8回 1or2セット

 

B:肩・腕の種目

肩:インクライン・フロントレイズ10~12回 2セット
肩:インクライン・サイドレイズ左右8~10回 2セット
肩:サイドライイング・リアレイズ左右10~12回 2セット
腕(二頭筋):インクライン・ダンベルカール10回~12回 2セット
腕(二頭筋):インクライン・ハンマーカール10回~12回 1or2セット
腕:(三頭筋):ディップス8回~12回 2セット
腕:(三頭筋):ライイング・トライセップスエクステンション8回~10回 1or2セット

 

C:脚・腹の種目

脚:スミスマシン・フロントスクワット8回~10回 2セット
脚:ブルガリアンスクワット8回~10回 左右各2セット
脚:スティフレッグドデッドリフト8回~10回 2セット
脚:ワンレッグ・カーフレイズ12回~15回 左右2セット
腹:アブローラー10回(膝がついてもOK) 2セット
腹:リバースクランチ15回 2セット

 

各部位を週2回筋トレできない場合

4分割で各部位を週1回筋トレする

疲労回復や筋タンパクの合成を考慮した場合、中4日~5日で各部位を週2回筋トレするのがベストですが、忙しくて週末しか筋トレできないなど上手くいかない場合もあります。

そのような場合は全身を4分割で各部位を週1回でおこないます。

しっかりと回復させるための時間があるので、レストポーズドロップセットなどの高強度テクニックを使ってターゲットの筋肉を追い込むことが可能になります。

また、総負荷量を増やすために、セット数を多くしても効果的です。

 

4分割なら優先的に筋肥大させたい部位を単独で筋トレする

A:胸B:背中C:肩・腕D:脚・腹
A⇒休み⇒B⇒C⇒休み⇒D⇒休み⇒A…

4分割なら苦手な部位や優先的に筋肥大させたい部位に集中して筋トレすることができます。

例えば大胸筋を大きくしたいのであれば、疲れの溜まっていない週の頭に胸の種目だけをおこなうようにします。

そうすることにより、多くの種目を組めるようになり、様々な方向から筋繊維に刺激を入れることが可能です。

 

A:胸の種目

胸:ダンベルプレス8回~10回2セットまたはレストポーズ1セット
胸:インクライン・ダンベルフライ8回~10回 2セット
胸:ダンベル・プルオーバー8回~10回 2セット

*さらに1~2種目プラスしてもOK!

 

B:背中の種目

背中:チンニング8回~10回2セットまたはレストポーズ1セット
背中:ワンハンド・ダンベルロウ8回~10回 左右各2セット
背中:トップサイド・デッドリフト8回~10回 2セット

*さらに1~2種目プラスしてもOK!

 

C:肩・腕の種目

肩(前部):インクライン・フロントレイズ10回~12回2セットまたはレストポーズ1セット
肩(中部):インクライン・サイドレイズ8回~10回左右各2セットまたはレストポーズ1セット
肩(後部):サイドライイング・リアレイズ10回~12回2セットまたはレストポーズ1セット
腕(二頭筋):インクライン・ダンベルカール10回~12回 2セットまたはレストポーズ1セット
腕(二頭筋):インクライン・ハンマーカール10回~12回 1or2セット
腕(三頭筋):ディップス8回~10回 2セットまたはレストポーズ1セット
腕(三頭筋):ライイング・トライセップスエクステンション8回~10回 1or2セット

*さらに各部位1~2種目プラスしてもOK!

 

D:脚・腹の種目

脚:スミスマシン・フロントスクワット8回~10回2セットまたはレストポーズ1セット
脚:ブルガリアンスクワット8回~10回 左右各2セット
脚:スティフレッグド・デッドリフト8回~10回 2セット
脚:ワンレッグ・カーフレイズ12回~15回 左右各2セット
腹:アブローラー10回(膝がついてもOK) 2セット
腹:リバースクランチ15回 2セット

*さらに各部位1~2種目プラスしてもOK!

 

まとめ

種目数は目的によって変える

基本は一つの部位に2~3種目でメニューを構成していますが、「大胸筋の輪郭を重視したい」「広背筋の上部の広がりを出したい」「ハムストリングスを強化したい」など、目的に合わせて種目数を増やしたり、種目を変えたりしましょう。

 

疲労回復能力や筋体積を考慮してセット数を組む

効果的に筋肥大させるには、総負荷量を増やす必要があります。ここで組んでいるセット数は目安のセット数です。

ご自身の筋トレができる頻度、疲労の回復能力、筋肉の筋体積の大きさなどを考慮して、セット数を増減させましょう。

 

毎回同じ重量や回数で筋トレしない

筋肉は毎回同じ刺激で筋トレをおこなうと、その刺激になれてしまい効率よく筋肥大することができません。
種目やセット数もそうですが、高強度テクニックや扱う重量を変化させて、常に新しい刺激を入れるようにしましょう。

 

筋トレ中にEAAとBCAAを摂取する

筋肥大効果を最大にするために、筋トレ中にEAA(必須アミノ酸)とBCAA(分岐鎖アミノ酸)をカーボドリンクと一緒に必ず摂取しましょう。

 


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