【自宅で筋トレ】自重で大胸筋をデカくするメニューはこの3つ!

【自宅で筋トレ】自重で大胸筋をデカくするメニューはこの3つ!

こんにちは!プロレスラーの諸橋(@Morohashix)です。

 

今回は他ではあまり紹介されていない自宅で分厚い胸板を作る自重で行う筋トレ種目をご紹介します!

 

自重だと筋肉は大きくならないと一昔前までは言われていました。

 

ところが!

 

最近では、軽い負荷でもしっかりと追い込むことさえできれば、筋肉が大きく成長することが証明されています。

 

自宅で出来る自重を利用した大胸筋をデカくする種目を、僕自身が写真や動画を駆使してわかりやすく教えちゃいますよ!

 

『実際に刺激を変える時にやっているメニューだから効果は実感してるぜ。』

 

胸の筋肉の構造・働き

筋肉名起始停止働き
大胸筋上部鎖骨の内側半上腕骨の大結節稜肩関節の屈曲・水平屈曲・内旋
大胸筋中部胸骨前面・1~6助軟骨上腕骨の大結節稜肩関節の水平屈曲・内旋
大胸筋下部腹直筋鞘の前葉上腕骨の大結節稜肩関節の屈曲・水平屈曲・内旋・伸展

赤:大胸筋上部 青:大胸筋中部 黄:大胸筋下部

 

『大胸は3つに分かれているから、それぞれをしっかり鍛えないとデカい胸筋は作れないのだ!』

 

大胸筋を筋トレする時のポイント

大胸筋は上部・中部・下部で分かれています。これらの部位をまんべんなく攻めていくのがポイントになります。

 

上部・中部・下部でそれぞれ働き方も違うので、種目もそれに応じて変わってきます。

 

自重での筋トレのポイント

①とにかく限界まで追い込む。

②インターバルは短くしすぎないように注意。
*最低3分は休むこと。インターバルが短いと十分に回復できずレップスをこなすことができない。筋肉を大きくするために必要な要素の『総負荷量』を増やすことができない。

 

筋肥大には運動強度と運動回数をかけ合わせた総負荷量を増やせ!

 

自宅でやる最強の大胸筋の筋トレメニュー

大胸胸上部:リバースグリップ・プッシュアップ

胸の厚みを出したければ大胸筋の上部を大きくしましょう!

 

大胸筋上部を鍛えるために、僕がおすすめするのが『リバースグリップ・プッシュアップ』です。

 

大胸筋上部は鎖骨から上腕骨に向かってくっついていますので、肩関節の屈曲で働きます。

 

筋トレするときに気をつけたいのは、筋繊維に沿った動きをすることです。

 

このリバースグリップ・プッシュアップは、無理なく自然と筋繊維に沿った動きをすることができます。

 

『リバースグリップ・プッシュアップの効果を最大限にするために、プッシュアップバーは用意しておこう!』

 

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感想(36件)

 

やり方
①プッシュアップバーを逆八の字の向きにして脇の角度が30度程度、みぞおちライン辺りにくる位置にセット。

②手のひらが正面側を向くようにプッシュアップバーを握り、両足を伸ばしてつま先立ちで普通の腕立て伏せの要領で上体をまっすぐにキープする。

③踏ん張っている肩の力を抜き、肩甲骨を寄せる。顔は斜め前を見るようにして軽く上げておけば良い。

④肩甲骨を寄せた状態で、上体をゆっくりと下ろしていく。

⑤大胸筋上部がしっかりとストレッチされたのを感じたら、脇の角度はキープしたまま爆発的に状態を上げる。大胸筋上部の緊張を緩めないように肘は伸ばしきらない。

 

脇は閉じ過ぎないこと。大胸筋上部への刺激が減って、上腕三頭筋への刺激が強くなってしまう。

 

『脚を伸ばすのがキツければ、両ひざをついてもOK!負荷を増やしたければ、高い台などに足を置いてやってくれ!』

 

大胸筋中部:ワイドグリップ・プッシュアップ

大胸筋中部は胸全体のボリューム、輪郭を出すのに重要な部分です。

 

筋繊維は横に向かって並んでいるので、水平屈曲の動きが効果的になります。

 

よって効果的な種目はダンベルフライのようなフライ系の種目になります。

 

ここではフライの動きに近づけた『ワイドグリップ・プッシュアップ』をご紹介します。

 

リバースグリップ・プッシュアップの時と同様にプッシュアップバーを用意してくださいね。

 

『デカい大胸筋を作り上げるには効果的な種目だぜ!』

 

 

やり方
①プッシュアップバーを脇の角度が45度程度、バストのラインに身体に平行な状態で置く。そこから上体を下ろしたときに肘の角度が90度よりちょっと広くなるくらいまでプッシュアップバーの間隔を広げる。

②プッシュアップバーを握り、両足を伸ばしてつま先立ちで普通の腕立て伏せの要領で上体をまっすぐにキープする。

③踏ん張っている肩の力を抜き、肩甲骨を寄せる。顔は斜め前を見るようにして軽く上げておけば良い。

④肩甲骨を寄せた状態で、上体をゆっくりと下ろしていく。

⑤大胸筋がしっかりとストレッチされたのを感じたら、脇の角度はキープしたまま、両肘の内側を合わせるようなイメージで爆発的に状態を上げる。

 

ボトムポジション(状態を下まで下した状態)では、しっかりと大胸筋をストレッチすること。

 

『脚を伸ばすのがキツければ、両ひざをついてもOK!負荷を増やしたければ、高い台などに足を置いてやってくれ!』

 

大胸筋下部:イスを使ったディップス

胸の輪郭、特に下の部分をクッキリさせるのに、自重で出来る種目で一番有効なのが『ディップス』になります。

 

ディップスは大胸筋下部の働きの中でも、内転動作にフォーカスした種目になります。

 

自宅で行うディップスは、ダイニングなどで使っているイスを二つ使って簡単に行うことができます。

 

『脇を少し開き気味にして、手のひらを少しだけ正面に向けて行うと、内転動作が強調されて大胸筋下部にガッチリ効くぜよ!』

 

 

やり方
①高さの同じイスを二つ用意し、肩幅より広めに置きます。その時、正面側を少しだけ広げてセットします。

②イスの背もたれを握り、脚を上げて上体を少し前傾し、肩の力を抜いて肩甲骨を寄せます。(背もたれを握るのが痛い場合はタオルなどを使ってください。)

前傾姿勢、肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、ゆっくりと腕を曲げて上体を下ろしていきます。下ろす目安は肘の角度が90度くらいで十分です。それ以上、下ろすと肩に負担がかかります。

④肘の角度が90度くらいになったら、前傾姿勢、肩甲骨を寄せた状態をキープしながら爆発的に腕を伸ばして上体を上げていきます。大胸筋の緊張を緩めないように肘は伸ばしきらない。

 

内転動作を強調するために、状態を上げるときは脇を閉めるようなイメージで行う。

 

『身体を上げるのがキツければネガティブオンリーで筋トレすることもできるぜ!やり方は次の動画を見てくれ!』

動画

セットの組み方と頻度

どの種目を一番初めに持ってくるかは目的により変えていきましょう。

 

・大胸筋全体をとにかく大きくしたい⇒ワイドグリップ・プッシュアップ。

・大胸筋上部の厚みをつけたい⇒リバースグリップ・プッシュアップ。

・大胸筋下部の丸み、輪郭を出したい⇒ディップス

 

《例》目的:大胸筋全体を大きくしたい

①ワイドグリップ・プッシュアップ

限界まで2セット

インターバル3分~5分

②リバースグリップ・プッシュアップ

限界まで2セット

インターバル3分~5分

③ディップス

限界まで1セット

 

頻度は最低でも中3日は空けましょう。筋肉痛や疲れを感じたら中5日くらいまで空けても大丈夫です。参照⇒筋肥大させるための効果的な筋トレ頻度

 

『これさえやればジムに行かなくてもデカい胸筋は作れると思いません?この3種目で思いっきり追い込んでケロ!』