【絶対厳守!】HMBの4つの効果を引き出す飲み方

【絶対厳守!】HMBの4つの効果を引き出す飲み方

HMBには①筋肥大効果、②筋トレ後の筋肉痛の軽減、③筋肉量を維持して脂肪量を減らす、④加齢による筋肉量の減少の予防の4つの効果があります。

これらのHMBの効果を引き出すには、適切な量を適切なタイミングで飲む必要があります。

こちらのページではHMBの4つの効果を引き出す飲み方をご紹介します。

 

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)とは?

筋肉の合成に重要な必須アミノ酸の一つである『ロイシン』の代謝途中に生成される物質です。

ロイシンを代謝する際に全体の5%がHMBに変換されますので、HMBが1g作られるのにロイシンが20g必要になるといわれています。

 

HMBの4つの効果

①筋肉の合成>筋肉の分解で筋肥大

HMBには筋タンパクを調整している経路の『mTORシグナル伝達系』を活性化させ、筋肉の合成を高める作用があります。なおmTORシグナル伝達系は筋トレにおいても活性化されます。

さらにHMBには古い筋肉や異常な筋肉を分解する経路の『ユビキチンプロテアソーム系』を抑制させる効果があります。

筋トレでつけた筋肉は、生きていく上では必要のないものとして、ユビキチンプロテアソーム系によって分解されてしまいます。

また、ハードな筋トレや久しぶりに筋トレをした時なども、ユビキチンプロテアソーム系は活発になりますのでHMBは有効になります。

以上のことから、HMBを摂取すると筋肉の合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、筋肉の合成>筋肉の分解となり筋肥大に効果があるといわれています。

 

②筋トレ後の筋肉痛の軽減

ネガティブ動作などの刺激で筋肉痛が起こりますが、HMBは筋トレ後に筋損傷があると上昇するクレアチニンキナーゼ(CR)や乳酸脱水素酵素(LDH)の値を低下させ、筋トレ後の筋肉痛を軽減させます。

 

③筋肉量を維持して脂肪量を減らす

ダイエットをするときに、カロリー制限をすることで筋肉量が減少しやすくなりますが、HMBを摂取することにより、筋肉量を維持しながら脂肪量が減少したという研究データがあります。

 

④加齢による筋肉量減少の予防

加齢に伴い、筋タンパク質の合成能力が落ちて分解が優位になってきますが、このことを『サルコペニア』といいます。

サルコペニアに対して、アミノ酸のロイシンが効果的に働いてくれますが、ロイシンの代謝物であるHMBにも同様の効果があることがわかっています。

これらから筋肉量を維持するために、多くのアミノ酸(タンパク質)とHMBを摂ることが効果的とされています。

 

 

HMBの摂取量・効果的な飲むタイミング

一日3gを数回に分けて、3~4時間おきに飲む

HMBは血中の濃度を一定に保つために、一日3gを数回に分けて3~4時間おきに飲むことが重要です。

ハードに筋トレをしている方や、筋量が多い方は一日に5g~6gまで増やした方が効果があるとされています。

ただし、大量のHMBを飲んでも、効果が打ち止めになるといわれていますので、多くても6g程度にしておいた方が無駄にならずに済みそうです。

 

特に重要なのは有酸素運動や筋トレの1時間前

HMBを飲むタイミングとして特に重要なのが、有酸素運動や筋トレの1時間前になります。

HMBは有酸素運動や筋トレによる筋肉の分解を抑えることができ、筋肉量を維持または増大させることができますので、このタイミングだけは外さないようにしましょう。

さらにHMBの効果を最大限にするためには、2週間以上、継続的に飲むことが推奨されていますので、しっかりと計画的を立てて飲むようにしてください。

 

HMBカルシウムは80%がHMB

市場で売られているHMBのほとんどは『HMBカルシウム』になります。

HMBカルシウムは80%がHMBで残りの20%がカルシウムになりますので、HMBカルシウムから3gのHMBを飲む場合はHMBカルシウムは3.75gになります。

・HMB3g⇒HMBカルシウム3.75g
・HMB6g⇒HMBカルシウム7.5g

 

 

コスパの良いおすすめのHMB

【MY PROTEIN】がどこよりも安い

自分は【MY PROTEIN】の粉末のHMBを飲んでいますが、独特の味と匂いありますので苦手な方が多いと思います。

そのような方には錠剤タイプがおすすめです。錠剤タイプでしたら持ち運びにも便利なので、こまめにHMBを飲むことができます。

・自分が飲んでいる粉末タイプのHMBはこちら⇒【MY PROTEIN】粉末タイプのHMB
・飲みやすく持ち運び便利な錠剤タイプのHMBはこちら⇒【MY PROTEIN】錠剤タイプのHMB

上記のHMBは『HMBカルシウム』になりますので、飲む量に気をつけてください。