HMBには①筋肥大効果、②筋トレ後の筋肉痛の軽減、③筋肉量を維持して脂肪量を減らす、④加齢による筋肉量の減少の予防の4つの効果があります。
これらのHMBの効果を引き出すには、適切な量を適切なタイミングで飲む必要があります。
こちらのページではHMBの4つの効果を引き出す飲み方をご紹介します。
HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）とは？
筋肉の合成に重要な必須アミノ酸の一つである『ロイシン』の代謝途中に生成される物質です。
ロイシンを代謝する際に全体の5％がHMBに変換されますので、HMBが1g作られるのにロイシンが20g必要になるといわれています。
HMBの4つの効果
①筋肉の合成＞筋肉の分解で筋肥大
HMBには筋タンパクを調整している経路の『mTORシグナル伝達系』を活性化させ、筋肉の合成を高める作用があります。なおｍTORシグナル伝達系は筋トレにおいても活性化されます。
さらにHMBには古い筋肉や異常な筋肉を分解する経路の『ユビキチンプロテアソーム系』を抑制させる効果があります。
筋トレでつけた筋肉は、生きていく上では必要のないものとして、ユビキチンプロテアソーム系によって分解されてしまいます。
また、ハードな筋トレや久しぶりに筋トレをした時なども、ユビキチンプロテアソーム系は活発になりますのでHMBは有効になります。
以上のことから、HMBを摂取すると筋肉の合成作用が増加し、分解作用が減少することにより、筋肉の合成＞筋肉の分解となり筋肥大に効果があるといわれています。
②筋トレ後の筋肉痛の軽減
ネガティブ動作などの刺激で筋肉痛が起こりますが、HMBは筋トレ後に筋損傷があると上昇するクレアチニンキナーゼ（CR）や乳酸脱水素酵素（LDH）の値を低下させ、筋トレ後の筋肉痛を軽減させます。
③筋肉量を維持して脂肪量を減らす
ダイエットをするときに、カロリー制限をすることで筋肉量が減少しやすくなりますが、HMBを摂取することにより、筋肉量を維持しながら脂肪量が減少したという研究データがあります。
④加齢による筋肉量減少の予防
加齢に伴い、筋タンパク質の合成能力が落ちて分解が優位になってきますが、このことを『サルコペニア』といいます。
サルコペニアに対して、アミノ酸のロイシンが効果的に働いてくれますが、ロイシンの代謝物であるHMBにも同様の効果があることがわかっています。
これらから筋肉量を維持するために、多くのアミノ酸（タンパク質）とHMBを摂ることが効果的とされています。
HMBの摂取量・効果的な飲むタイミング
一日3gを数回に分けて、3～4時間おきに飲む
HMBは血中の濃度を一定に保つために、一日3gを数回に分けて3～4時間おきに飲むことが重要です。
ハードに筋トレをしている方や、筋量が多い方は一日に5g～6gまで増やした方が効果があるとされています。
ただし、大量のHMBを飲んでも、効果が打ち止めになるといわれていますので、多くても6g程度にしておいた方が無駄にならずに済みそうです。
特に重要なのは有酸素運動や筋トレの1時間前
HMBを飲むタイミングとして特に重要なのが、有酸素運動や筋トレの1時間前になります。
HMBは有酸素運動や筋トレによる筋肉の分解を抑えることができ、筋肉量を維持または増大させることができますので、このタイミングだけは外さないようにしましょう。
さらにHMBの効果を最大限にするためには、2週間以上、継続的に飲むことが推奨されていますので、しっかりと計画的を立てて飲むようにしてください。
HMBカルシウムは80％がHMB
市場で売られているHMBのほとんどは『HMBカルシウム』になります。
HMBカルシウムは80％がHMBで残りの20％がカルシウムになりますので、HMBカルシウムから3gのHMBを飲む場合はHMBカルシウムは3.75gになります。
・HMB3g⇒HMBカルシウム3.75g
・HMB6g⇒HMBカルシウム7.5g
コスパの良いおすすめのHMB
【MY PROTEIN】がどこよりも安い
自分は【MY PROTEIN】の粉末のHMBを飲んでいますが、独特の味と匂いありますので苦手な方が多いと思います。
そのような方には錠剤タイプがおすすめです。錠剤タイプでしたら持ち運びにも便利なので、こまめにHMBを飲むことができます。
・自分が飲んでいる粉末タイプのHMBはこちら⇒【MY PROTEIN】粉末タイプのHMB
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上記のHMBは『HMBカルシウム』になりますので、飲む量に気をつけてください。