【筋肉合成751%増大】EAAとBCAAの筋トレ中の摂取量

【筋肉合成751%増大】EAAとBCAAの筋トレ中の摂取量

筋トレ中から筋肉の材料であるアミノ酸を送り込むことは、効率よく筋肥大させるためにとても重要です。

そこで特におすすめなサプリメントがEAA(必須アミノ酸)とBCAA(分岐鎖アミノ酸)になります。

EAAとBCAAをカーボドリンク(炭水化物の飲料)と同時に摂取することにより、インスリンの作用でより高い効果を発揮することができます。

今では筋トレ中のEAAとBCAAの摂取は、多くのボディビルダーの中では常識になっています。

こちらのページでは筋トレ中に必要なEAAとBCAAの摂取量を解説します。またEAAとBCAAを安く購入できる『マイプロテイン』をご紹介します。

 

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EAA(必須アミノ酸)とは

EAAを摂取しないと筋肉が作られない

タンパク質(アミノ酸 20種類)
・アラニン ・アルギニン ・アスパラギン ・アスパラギン酸 ・システイン ・グルタミン ・グルタミン酸 ・グリシン ・プロリン ・セリン ・チロシン

EAA(必須アミノ酸 9種類)
・バリン ・ロイシン ・イソロイシン ・リシン ・トレオニン ・メチオニン ・フェニルアラニン ・トリプトファン ・ヒスチジン

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で作られない筋肉の材料になる9種類のアミノ酸をEAA(必須アミノ酸)と言います。

EAAは体内で合成されませんので、食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

筋トレを行うと、筋タンパク質合成の信号が送られますが、EAA(必須アミノ酸)を摂取しないと分解が上回ってしまい筋肉を肥大することはできません。

特に筋トレ中や筋トレ後の筋タンパク質合成が促進されているときに、EAA(必須アミノ酸)をバランスよく含んだもの(アミノ酸スコア100)を摂取しないと、効率よく筋肥大させることはできなくなってしまいます。

筋トレをしている人にとって、EAAは超重要なアミノ酸になります。

穀物や豆類などはアミノ酸スコアが100ではありませんが、普段の食事でしたら他の食物のアミノ酸で足らない分を補えるので問題はありません。

アミノ酸スコアとは:食物やサプリメント(プロテイン)中の必須アミノ酸の含有率をわかりやすく数値化したもの。国内メーカーのプロテインのパッケージを見ると「アミノ酸スコア100」と書かれているものがある。

 

マイプロテインのEAAがどこよりもコスパが良い



自分が摂取しているマイプロテインのEAAです。⇒【MY PROTEIN】粉末タイプのEAA

栄養成分 1食分当たり(9g中)
L ロイシン3 g
L バリン1.3 g
L リジン1.3 g
L フェニルアラニン 1.1 g
L トレオニン 1 g
L イソロイシン534 mg
L ヒスチジン 426 mg
L メチオニン 300 mg
L トリプトファン 120 mg

こちらのEAAの栄養成分はノンフレーバーになりますので、フレーバー付きですと多少成分が変わってきます。

ノンフレーバーのEAAは、独特な味とニオイで多少飲みにくいですが、フレーバーが付いてしまうと、その分アミノ酸の含有量が減ってしまいますので、自分はノンフレーバーを摂取しています。

初めての方はフレーバー付きをおすすめします。

フレーバーは「グレープフルーツ」「アップル」「あずき」「うめ」の4種類から選べます。

 

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは

EAA(必須アミノ酸)の中の3つのアミノ酸

EAA(必須アミノ酸 9種類)
・リシン ・トレオニン ・メチオニン ・フェニルアラニン ・トリプトファン ・ヒスチジン

BCAA(分岐鎖アミノ酸 3種類)
・バリン ・ロイシン ・イソロイシン

9種類のEAAの中でバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことをBCAAと言います。

BCAAは筋中の35%を占め、筋トレ中にエネルギーとしても消費されますので、たくさんの量を摂取する必要があります。

BCAAには筋肥大効果、覚醒作用、疲労回復効果、スタミナ向上効果など様々な効果がありますが、筋トレ中は特にBCAAの筋肥大効果を狙って摂取します。

 

マイプロテインのBCAAがどこよりもコスパが良い



自分の摂取しているBCAAです。⇒【MY PROTEIN】粉末タイプのBCAA

栄養成分 1食分当たり(5g中)
L-ロイシン2g
L-イソロイシン1g
L-バリン1g

この栄養成分はミックスベリー味のものなので、ノンフレーバーですと多少栄養価が上がります。

自分はEAAと同じく、含有量を落としたくないのでノンフレーバーを摂取しています。

初めての方はフレーバー付きをおすすめします。

フレーバーは「ベリーブラスト」「ビターレモン」「コーラ」「グレープ」など17種類から選べます。

 

 

筋トレ中のEAAとBCAAの摂取量

EAAは15g以上の摂取が効果的

過去にEAA6gと炭水化物35gを筋トレ後に摂取した場合、摂取しないで筋トレを行った時と比較して、筋タンパク質の合成が400%高まったとされる研究データがあります。

さらに筋トレ直前に同量のEAAとカーボドリンクを摂取したところ、筋トレ後に摂取したときに比べ351%筋タンパク質の合成が高まったとされています。

筋トレ直前直後の摂取だけで751%も筋タンパク質の合成が高まっているのです。

タンパク合成が高まっているときこそ、多くの必須アミノ酸が必要となります。よって15gは最低ラインとし、筋肉量が多い場合は20g~25g程度までEAA摂取量を増やすことをお勧めします。

参考文献:著者 山本義徳『アスリートのための最新栄養学(上)』

研究では6gのEAAでかなりの効果が出ていますが、筋肉博士の山本義徳さんは筋トレ中のEAAの摂取量は最低15g、筋量に応じて20g~25gの摂取を推奨しています。

身体の大きなボディビルダーの方は、多めのEAAを摂取している方が多くいらっしゃいます。

ハードに追い込む筋トレをされている方は、多めのEAAを摂取した方が効果がありそうです。

 

BCAAは筋肥大効果を狙って20g

筋タンパク合成には限界があり、BCAAを飲んでからさらにEAAを飲んでも、タンパク合成は頭打ちになる可能性があります。

参考文献:著者 山本義徳『アスリートのための最新栄養学(上)』

筋タンパクの合成には限界がありますが、日本のトップボディビルダーで筋トレ中にBCAAの大量摂取を推奨している方がいらっしゃいます。

とことん筋肥大を求めるなら20g程度のBCAA摂取をおすすめします。

 

 

EAAとBCAAの摂り方

カーボドリンクと一緒に、筋トレ30分前からと筋トレが終わるまでにこまめに摂取する

大量の炭水化物の入ったカーボドリンクで、EAAとBCAAを筋トレ30分前から筋トレが終わるまでにこまめに摂取し、筋トレが終わるまでに飲み終えるようにします。

フレーバー付きのEAAやBCAAでしたら、カーボドリンクに溶かして飲むようにしましょう。

カーボドリンクと一緒に摂取することでインスリンが大量に分泌され、一気にアナボリック(筋肉の合成促進)状態になります。

カーボドリンクの炭水化物の量は体重1kgにつき1gを目安にするとよいでしょう。

始めのうちは大量のアミノ酸と濃度の高いカーボドリンクを摂取すると、お腹を下すことがあるので少なめの量から摂取することをおすすめします。

ちなみに一番手軽に作れるカーボドリンクではグリコのCCD、コスパで選ぶならマイプロテインのマルトデキストリンやブドウ糖(グルコース)がおすすめです。

・胃腸に溜まりにくい炭水化物⇒【マイプロテイン】マルトデキストリン
・自分が摂取しているブドウ糖⇒【マイプロテイン】ブドウ糖(グルコース)

ちなみに自分の場合は、EAAとBCAAを別の容器に混ぜてスプーンで口に放り込みながら(俗にいうビルダー飲み)、ブドウ糖100gと100%オレンジジュース200㏄を1リットル程度の水で割ったもので摂取しています。

 

 

まとめ

インスリンを分泌させてEAAとBCAAを筋肉に送り込む

筋トレの効果を最大限にするために、筋トレ中のEAA15g~25gとBCAA20gの摂取は重要です。

EAAとBCAAを摂取するタイミングでカーボドリンク(体重1kgにつき1gの炭水化物)を摂取して、筋肉合成作用の強いインスリンを分泌させ筋肉中にどんどんEAAとBCAAを送り込むようにしましょう。

 

 

 

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