【ベンチプレス】肩甲骨を寄せる超簡単な方法

【ベンチプレス】肩甲骨を寄せる超簡単な方法

上手く肩甲骨を寄せることができなくても『気をつけ』の姿勢を取ることで誰でも簡単にできるようになります。

ベンチプレスで大胸筋を効率よく筋肥大させるために、肩甲骨を寄せて胸を張ることはとても大事なポイントです。

肩甲骨を寄せていないと肩や上腕三頭筋が強く働きやすくなるため、大胸筋への刺激が入りにくくなってしまい肩のケガにもつながります。

こちらのページではベンチプレスを行うときに、簡単に肩甲骨を寄せる方法をご紹介します。

 

肩甲骨の寄せ方

足の裏全体を床につける

しっかりと踏ん張るために、足の裏全体を床にベッタリつけてベンチに仰向けになります。

 

ベンチプレス肩甲骨の寄せ方

気をつけの姿勢をする

ベンチに仰向けになったら『気をつけの姿勢』をして胸を思いっきり張ります。

その時に、力が入り過ぎて、肩がすくまないように気をつけてください。

この状態で肩甲骨が勝手によっているはずです。

肩甲骨が寄っている感覚がなければ、さらに胸を上に突き上げてみてください。

 

ベンチプレス 肩甲骨の寄せ方

腰を浮かせる

胸を思いっきり張って肩甲骨が寄ると、腰がグッと反って自然とベンチから浮いています。

これは胸がしっかりと張れて、肩甲骨が寄っている証拠です。

筋肥大が目的であれば、この程度の腰のアーチで十分です。

ベンチプレスの競技者みたくあそこまで腰を反らす必要はありません。

胸の可動域が狭くなり筋肥大には逆効果です。

 

ベンチプレスをやるときの注意点

肘は伸ばしきらない

バーベルを挙げるときに肘を伸ばしきって上に突き上げようという意識が強いと、肩甲骨が開くことがあります。

胸から負荷が逃げやすく、上腕三頭筋や三角筋に刺激が移行します。肘が伸び切る手前で止めるようにしてください。

参考:【ベンチプレス】筋肥大させるためのやり方とコツ

自分は以前から山本義徳さんの筋トレ理論を参考にしています。
『ウェイトトレーニングー実践編ー』