【ベンチプレス】腕や肩に効いてしまう5つの原因

【ベンチプレス】腕や肩に効いてしまう5つの原因

ベンチプレスで胸に効かない原因として『バーベルの握り方』、『グリップの手幅』、『肩甲骨を寄せていない』、『バーベルを下ろす位置が鎖骨寄り』、『大胸筋から始動させていない』の5つが考えられます。

こちらのページではベンチプレスを行うとターゲットとしている胸に効かず、上腕三頭筋の腕や三角筋前部の肩に効いてしまう5つの原因を解決する方法をご紹介します。

 


 

原因①バーベルの握り方が原因

親指の付け根で握り、手首を立てる

【ベンチプレス】腕や肩に効いてしまう5つの原因

 

バーベルの握る位置は親指の付け根に引っ掛けるようにして握ります。

【ベンチプレス】腕や肩に効いてしまう5つの原因

 

親指の付け根に引っ掛けるように握ることで、手首が立ちバーベルの負荷がダイレクトに大胸筋にかかります。

親指以外の付け根付近で握ると手首を立てることができず手首を痛めたり、負荷のかかる位置がずれてしまい胸に刺激が入りずらくなります。

 

グリップは中指に力を入れて握る

グリップは中指に力を入れて握るようにします。親指側で握ると三角筋前部、小指側で握ると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

 

 

原因②グリップの手幅が原因

バーベルを胸まで下ろしたときに、前腕が床と垂直になる位置

グリップの手幅はバーベルを胸(乳首上)まで下ろしたときに、前腕が床と垂直になる幅を目安にします。あとは微調整で自分で一番効く手幅を探します。

手幅が狭すぎると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなり、広すぎると大胸筋の可動域が狭くなりうまく刺激を入れることができません。

 

 

原因③肩甲骨を寄せていない

肩甲骨を寄せて胸を張る

ベンチプレス 肩甲骨の寄せ方

 

ベンチプレスでは肩甲骨を寄せて胸を張らないと、上腕三頭筋や三角筋前部に刺激が入りやすくなってしまいます。

大胸筋を強く働かすために肩甲骨を寄せてしっかり胸を張るようにします。

簡単な肩甲骨の寄せ方はこちらをご覧ください⇒【ベンチプレス】肩甲骨を寄せる超簡単な方法

 

 

原因④バーベルを下ろす位置が鎖骨寄り

バーベルを乳首の上に下ろす

胸に効かすためにバーベルは乳首の上に下ろすようにします。

バーベルの下ろす位置が鎖骨寄りだと、三角筋前部に刺激が入りやすくなります。

また脇が開くことにより、棘上筋や棘下筋などのインナーマッスルを痛める原因にもなります。

 

 

原因⑤大胸筋から始動させていない

手と手を近づけるように力を入れる

【ベンチプレス】腕や肩に効いてしまう5つの原因

 

基本的に筋トレの種目はターゲットとしている筋肉を一番始めに動かします。

ベンチプレスは大胸筋から始動させたいのでこれを解決する策は、グリップの手と手を近づけるように力を入れてバーベルを挙げ下げします。

大胸筋の水平屈曲の動きを最初にすることで、上腕三頭筋や三角筋前部に効きにくくします。