【ベンチプレス】筋肥大させるためのやり方とコツ

【ベンチプレス】筋肥大させるためのやり方とコツ

ベンチプレスは肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを握っている手同士を近づけるように力を入れると、大胸筋の水平屈曲動作が強調され効きやすくなります。

初めのうちはバーベルを挙げるという意識で行うと、補助筋の三角筋前部や上腕三頭筋に刺激が移行しやすくなりますので気をつけてください。

こちらのページではベンチプレスのやり方とコツをわかりやすく簡潔にご紹介します。

大胸筋中部水平屈曲腕を外側から内側に持ってくる動作

 

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ベンチプレスのやり方とコツ

「気をつけ」の姿勢で肩甲骨を寄せて、挙げるときは手同士を近づけるように力を入れる

①ベンチに横になり足の裏全体を床につける。
②そのまま「気をつけ」の姿勢を取り胸を思い切り突き上げる。この時自然と肩甲骨が寄っているはず。
③手幅はバーベルを乳首の上まで下ろしたときに前腕が床に垂直になるようにする。
④グリップは親指の付け根でバーを挟んでは中指に力を入れて握る手首はしっかり立てること。

④足の裏全体で踏ん張り、握っている手同士を近づけるように力を入れながらバーベルをゆっくり乳首の上のまで下ろす。
⑤一旦停止したら握っている手同士を近づけるように力を入れながらバーベルを挙げる。

◎手同士を近づけるように力を入れることで、水平屈曲の動作を強調することができます。

 

回数とセットの組み方

12回前後の高回数、2セットで追い込む

ベンチプレスで鍛える大胸筋は12回前後の高回数(高レップス数)にした方が反応しやすいそうです。

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分なので、アップを除いた2セットで追い込むようにします。
参考:【筋トレ初心者】適切なセット数

高重量を扱う場合、インターバルは4~5分しっかり取るようにします。