【広背筋】懸垂(チンニング)のやり方とコツ

【広背筋】懸垂(チンニング)のやり方とコツ

懸垂(チンニング)で広背筋に効かせるコツは肘を外に開くようにして上体を引き上げることです。

1回もできない方はネガティブ(戻す動作)だけを繰り返し行うとできるようになります。

こちらのページでは懸垂(チンニング)のやり方とコツをわかりやすく簡潔にご紹介します。

広背筋と大円筋肩関節の内転・内旋・伸展上に伸ばして体幹部から離した腕を体幹部に持ってくる動き

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懸垂(チンニング)のやり方とコツ

肩を下げて肘を外に開くように力を入れる

 

①肩幅より握りこぶし2つ分程度広げて、小指側に力を入れてバーを握る。
ぶら下がったらあがっている肩をさげる。(腕は伸ばしたまま肩でバーを引く感じ)
肘を外に開くように力を入れ上体を引き上げる。
④引き上げながら上体を後ろに倒し胸を思い切り突き出す。
⑤胸の上部付近まで引き上げたら、肘を外に開くように力を入れながら上体をゆっくりおろす。
⑥肘が伸び切る手前までおろしたら一旦停止して動作を繰り返す。

◎小指側で握ること、動作の最初で肩を下げること、肘を外に開くように力を入れること。この3つがポイントです。

 

回数(レップス)とセットの組み方

10回前後の2セットで追い込む

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分なので、10回前後でアップを除いた2セットで追い込むようにします。

 

懸垂(チンニング)ができない場合

ネガティブ(戻す動作)のみ行う

できない場合はネガティブ動作で行うと、しばらくしてからできるようになります。

①バーを胸につけられるくらいの高さの台を用意してそこに立ちます。
②立ち上がったらバーを握り(上記のやり方とコツ参照)胸を突き出して引ききった状態になります。
③脚を台から外して肘を外に開く力を入れながら、できる限りゆっくりと下ろしていきます。
④これをゆっくり下ろせなくなるまで繰り返します。1セットで十分です。