【上腕二頭筋】バーベルカールのやり方とコツ

【上腕二頭筋】バーベルカールのやり方とコツ

バーベルカールはグリップを広くすれば内側の短頭、狭くすれば外側の長頭に効きます。

グリップの握り方や負荷を逃さないようにチーティング(反動)を使わないように行うのがポイントです。

こちらのページではバーベルアームカールのやり方とコツをご紹介します。

上腕二頭筋(長頭・短頭)肘関節の屈曲・前腕の回外肘を曲げる、肘を外側に向かってひねる

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バーベルカールのやり方とコツ(短頭狙い)

グリップを広くして両肘を近づけるように力を入れる

小指側に力を入れてバーベルを肩幅より握り拳ひとつ分広く握る。

②肘を身体の横につけて腕を固定する。

両肘を近づけるように力を入れて反動を使わないで肘を曲げていく。その時手首を巻き込まないように気をつける。

④肘を曲げきったら両肘を近づけるように力を入れてバーベルをゆっくりおろす。

⑤肘が伸び切る直前で一旦停止して動作を繰り返す。

◎両肘を近づけるように力を入れると、前腕の回外動作が強調されて短頭に効きやすくなります。

 

バーベルカールのやり方とコツ(長頭狙い)

グリップを狭く握って手首を巻き込まないように曲げる


*動画はEZバーを使用しています。

親指側に力を入れてバーベルを肩幅より握り拳ひとつ分狭く握る。

②肘を身体の横につけて腕を固定する。

手首を巻き込まないように反動を使わず肘を曲げる。その時脇が少し開くのはOK。

④肘を曲げきったらゆっくりしてバーベルをおろす。

⑤肘が伸び切る手前で一旦停止して繰り返す。

◎グリップは親指側で握ることで長頭に効きやすくなります。

 

回数とセット数の組み方

12回前後を1~2セット、オーバートレーニングに注意

上腕二頭筋は12回前後の高回数の方が反応が良いみたいです。

セット数は筋肉を成長させるには必要最低限の刺激だけで十分なのでアップを除いた1~2セットで追い込みます。

ただし背中の種目などで使われますのでオーバートレーニングには注意が必要です。