【上腕二頭筋】ダンベルで行う効果的な筋トレ種目

【上腕二頭筋】ダンベルで行う効果的な筋トレ種目

上腕二頭筋は紡錘状筋のため効果的に筋肥大させるには、可動域いっぱいに大きく動かすことが重要です。

そこでストレッチを効かせた『インクライン・ダンベルカール』と『インクライン・ハンマーカール』が効果的になります。

腕を前から太く見せるためには上腕二頭筋の長頭と上腕筋の発達が重要ですが、インクラインハンマーカールは特におすすめです。

こちらのページでは上腕二頭筋の筋肥大に効果的なインクラインベンチを使ったこの2種目をわかりやすくご紹介します。

 

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インクライン・ダンベルカールのやり方

肘を曲げるときに前腕を回外させる

グリップ小指側に力を入れて握る
ダンベルの持つ位置親指側の余白を狭くし小指側を広くする

①インクラインベンチを45度くらいにセット。腕を下げ親指側を前に向けて座る。(スタートポジション)

肘を曲げながら前腕を回外(親指を外に向ける)させる。その時肘の位置を動かさない。

トップポジションでは小指が上を向くようにする。

④下ろすときは肘を伸ばしながら回内(親指が前を向く)させて、肘が伸び切る手前で止める。

 

・動画ではスタートポジションで親指が前を向いていませんが、筋肉の構造上しっかりと回外させて肘を曲げましょう。

 

 

インクライン・ハンマーカールのやり方

親指を前に向かたまま肘を曲げる

グリップ親指側に力を入れて握る
ダンベルの持つ位置親指側の余白を広くし小指側を広くする

①インクラインベンチを45度くらいにセット。腕を下げて親指側を前に向けて座る。(スタートポジション)

②親指を前に向けた状態で肘を曲げる。その時肘を動かさない。

③トップポジションでは親指が上を向くようにする。

④親指を前に向けたまま肘を伸ばし、伸び切る手前で止める。

 

回数とセットの組み方

インクラインダンベルカールは12回前後の多めの回数

上腕二頭筋の筋肉の形状(紡錘状筋)からインクラインダンベルカールは12回前後の多めの回数で行うと効果的です。

上腕二頭筋は紡錘状筋なので、可動域いっぱいに動かしてあげると効果的です。

 

 

インクラインハンマーカールは6~8回の低回数

インクラインハンマーカールは羽状筋である上腕筋が強く働くので、6~8回前後の低回数で行うと効果的です。

ただしインクラインダンベルカールもインクラインハンマーカールも、毎回同じ刺激では筋肉が慣れてしまい効率よく筋肥大できないので、重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。

 

 

アップを除いたメイン1~2セットで追い込む

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、アップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。

特に上腕二頭筋は背中の種目などで使われますので、オーバートレーニングには気をつけるようにしてください。

 

 



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