【上腕三頭筋】長頭を大きくする筋トレ種目

【上腕三頭筋】長頭を大きくする筋トレ種目

腕を太くするのに上腕三頭筋の長頭の筋トレは絶対に外せません。

上腕三頭筋の長頭に刺激を入れるには、肘を上げてストレッチさせた状態で筋トレをおこなう必要があります。

こちらのページでは上腕三頭筋の長頭を鍛えるのにおすすめな種目をご紹介します。

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上腕三頭筋:長頭肘関節の伸展 肩関節の伸展肘を伸ばしたり、頭上に上げた腕を体幹の横を通って後ろに引く
上腕三頭筋:外側頭・内側頭肘関節の伸展肘を伸ばす

 

 

①プルオーバー&トライセップスエクステンション

肘を深く下ろした状態から、スタートポジションまで持ってくる


(プルオーバー&トライセップスエクステンションは0:48まで)

①小指側でEZバーをしっかり握りベンチに仰向けになる。バーを挙げ上腕が垂直になるようにする(スタートポジション)

②そこからバーをゆっくりと額まで下ろす。

③額まで下ろしたら肘を頭の横まで持っていき、無理のない範囲で肘を深く下ろす。

④ボトムまできたら肘を横に張る感じで伸ばしながらスタートポジションに戻していく。

 

・一連の動作で肘と肘の間は多少開いてもOK。深く下ろした肘をスタートポジションに戻すことによって、肩関節の伸展動作が行われ上腕三頭筋長頭の働きが最大限発揮される。

 

 

ダンベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション

肘を頭の横で固定する

①手を写真のように交差させ、ダンベルを親指の間に挟み込む。
【上腕三頭筋】長頭を大きくする筋トレ種目
②肘を頭の横まで持っていき、肘を伸ばしてダンベルを頭上に挙げる。(スタートポジション)

③肘を頭の横で固定したらゆっくりと曲げ、無理のない範囲で深くダンベルを下す。

④ボトムまできたら肘を横に張る感じで伸ばしてスタートポジションまで戻る。

 

・一連の動作で肘と肘の間は多少開いてもOK。固定した肘は動かないように気をつける。

 

 

ダンベル・プルオーバー&トライセップスエクステンション

スタートポジションでは前腕を回内させて、ボトムでは前腕を回外させる

①小指側でダンベルをしっかり握りベンチに仰向けになる。ダンベルを上げ上腕が垂直になるようにして前腕は回内(手のひらが脚の方を向く)させる。(スタートポジション)

②そこからゆっくりとダンベルを額の横まで下ろす。

③ダンベルを下ろしたら肘を頭の横まで持っていき、無理のない範囲で肘を深く下ろしながら前腕を回外(手のひらが頭の方を向く)させる。(動画ではしていない)

④ボトムまできたら肘を横に張る感じで伸ばし、前腕を回内させながらスタートポジションに戻していく。

 

・一連の動作で肘と肘の間は開いてもOK。ボトムで回外することで肘の負担を減らし、スタートポジション(トップ)で回内させることで外側頭にも刺激を入れる。・深く下ろした肘をスタートポジションに戻すことによって、肩関節の伸展動作が行われ上腕三頭筋長頭の働きが最大限発揮される。

 

 

回数とセット数の組み方

6回~8回の低回数が反応しやすい

上腕三頭筋は羽状筋で力の発揮が強いため、高重量で6回~8回低回数が適しています。

トライセップスエクステンションなどは肘への負担が大きいので注意が必要です。

ただし毎回同じ刺激では、筋肉が慣れてしまい効率よく筋肥大できないので、重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。

 

 

アップを除いたメイン1~2セットで追い込む

樹肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、アップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。

特に上腕三頭筋はベンチプレスなどの胸の種目で使われているので、オーバートレーニングには気をつけるようにします。

 

 

 

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