サイドレイズは僧帽筋が働かないように、肩甲骨を固定するのがポイントです。
ターゲットである三角筋中部に効かすには、肩甲骨をしっかり固定して行わないと、肩が上にすくんでしまい僧帽筋に効いてしまいます。
こちらのページではサイドレイズのフォームや効かせるコツをご紹介します。
| サイドレイズで鍛える筋肉 | ||
| 三角筋中部 | 肩関節の外転 | 体幹の横につけた腕を真横に挙げていく |
サイドレイズのやり方とコツ
胸を張って肩甲骨を固定して前傾姿勢で行う
①小指側に力を入れてダンベルを握ったら、胸を張って肩甲骨を寄せて固定する。
②三角筋の中部が床と平行になるように身体を少し前傾にする。（スタートポジション）
③下の写真のように肩を下方向に、上腕を上方向動かすイメージで肘をやや曲げて若干前の方からダンベルを挙げていく。この時、インナーマッスルを痛めやすいので小指を上にして挙げないこと。
④床と水平になったら一旦停止する。この時、肩甲骨を寄せて固定していれば、腕は水平近くまでしか上がらない。
⑤ゆっくりとダンベルを下ろす。
・グリップは小指側で握る
・胸を張って肩甲骨を寄せて固定
・三角筋中部が床と平行になるように前傾する
・肩を痛めやすいので小指を上にして挙げない（肩関節の内旋）
回数とセットの組み方
三角筋中部は羽状筋のため6～8回の低レップス
三角筋前部・後部は紡錘状筋ですが、三角筋中部は羽状筋になります。
羽状筋は力の発揮が強いので高重量で6～8回の低レップスが効果的です。
ただし高重量を扱うとフォームが崩れやすいので、フォームが維持できないようであれば10回前後を爆発的に力強く挙げるようにしてください。
ただし毎回同じ刺激では、筋肉が慣れてしまい効率よく筋肥大できないので、重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。
アップは含めずメイン１～2セット
筋肉を成長させるためには必要最低限の刺激で十分なのでアップを除いたメイン1～2セットで追い込みます。
またセット数は多くても3セット程度にした方がよさそうです。筋肉の合成には限界がありますので、追い込み過ぎても疲労が溜まり効率が悪くなる可能性が高いです。
・三角筋中部は羽状筋
・高重量を扱い6回～8回の低レップスで力強く挙げる
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