腹筋の筋トレ種目の王道であるクランチはお腹をへこませて（ドローイン）、『みぞおち』と『恥骨』を近づけるように身体を丸めると腹直筋全体にしっかりと効いてきます。
おへそを覗き込むように身体を丸めるだけでは、腹直筋上部ばかりが効いてしまい全体に効きません。
こちらのページでは絶対に効くクランチのやり方とコツをご紹介します。
| クランチで鍛える筋肉 | ||
| 腹直筋 | 体幹の屈曲 | 背骨を丸める |
| 腹横筋 | 腹腔内圧拡大 | お腹をへこます |
クランチのやり方とコツ
お腹をへこませて腹直筋を縦に潰すように、恥骨とみぞおちを近づける
①仰向けになって両腕を頭の後ろ、または胸の前で組んで股を閉じて膝を立てる。（動画0:16）
②腹をへこませて（ドローイン）腹直筋を軽くストレッチさせた状態から、恥骨を上に突き上げて腹直筋下部を収縮させる。
③次にみぞおちを恥骨に近づけて腹直筋を縦に潰すイメージで上体を丸めていく。
④肩甲骨が浮く程度で身体が丸まらなくなるはず。トップで一旦停止してからゆっくりと戻す。
⑤戻したときに頭はつけず、腹直筋の力が抜けないようにする。一連の動作は腹をへこませたままで行う。
・腹をへこませて（ドローイン）腹直筋にストレッチをかけた状態にする
・腹直筋を縦に潰すように恥骨とみぞおちを近づけて腹直筋全体を刺激する
回数とセット数の組み方
腹筋種目は他の部位を終えた最後に行い15回～20回
胸や背中、脚の種目は腹筋に力を入れて体幹を安定させて行います。そのため他の部位に影響が出ないように腹筋種目は最後に行います。
腹筋種目をかなりの高回数で行う方がいますが、腹直筋は速筋繊維の方が多く負荷をかけて行った方が効果的です。
クランチは可動域が狭いため、筋肉の収縮時間を考えて15回～20回で行います。
腹直筋全体を効かせるクランチは強度が高いので、限界まで追い込んだら15回こなせなくてもOKです。
腹筋種目はトータル4セットほど
筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分なのでアップを除いた1～2セットで追い込みます。
腹筋種目全体でトータル4セットほどになるようにします。
クランチのみ行う場合は3セットで十分です。
・腹直筋は速筋繊維が多いため高回数は効率が悪い
・腹筋種目はトータル4セットほど、クランチは15回～20回を1～2セット
クランチの強度を上げる
腹直筋はストレッチをかけると効果的
クランチをするときにストレッチをかけると腹直筋の刺激が増します。
ドローインしても腹直筋にある程度ストレッチがかかりますが、腰を軽く反らせて行うとさらに効果的です。
クランチをやる際に腰の下に大きめのタオルを折ったものを入れる方法が一番簡単です。
写真のようにタオルをセットして、腰が軽く反った状態でクランチを行います。
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