【絶対に効く!】ダンベルプレスのやり方とコツ

【絶対に効く!】ダンベルプレスのやり方とコツ

ダンベルプレスを行うときは、大胸筋の水平屈曲の動きを強調してダンベルを挙げていきます。

肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋の水平屈曲を意識することで腕や肩に効いてしまったり、肩を痛めたりすることがなくなります。

こちらのページではダンベルプレスのやり方とコツをご紹介します。

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ダンベルプレスで鍛える筋肉
大胸筋中部肩関節の水平屈曲腕を外側から内側に持ってくる動作

 

 

ダンベルプレスのやり方とコツ

中指で握り、水平屈曲の動きを強調してダンベルを挙げる

①ダンベルのグリップは、親指の付け根に引っ掛けるようにし、手のひらの下の方で握る。その際、中指に力を入れて握ること。ベンチに座り両腿の上にダンベルを置く。
ダンベルの握り方は【ベンチプレス】腕や肩に効いてしまう5つの原因を参考。

②ベンチに仰向けになり足の裏全体を床につけたら、手のひらが脚の方を向くようにして、肩甲骨を寄せて無理のない範囲までダンベルを下し乳首のライン上にセットする。手首はしっかり立てて、前腕が床と垂直になっていること。(スタートポジション)

③ダンベルとダンベルを近づけるように力をいれて、肩関節の水平屈曲の動きを強調して挙げていく。

④肘が伸び切る手前で止める。この時、トップポジションで腕が床と垂直になっていること。ゆっくりとダンベルをスタートポジションに戻していく。

 

・グリップは中指で握る。

・ダンベルとダンベルを近づけるようにして水平屈曲の動きを意識する。

・肩を痛める原因になるため、ダンベルは乳首のライン上に下ろすようにし、脇が開きすぎないようにする。

 

 

回数とセット数の組み方

大胸筋は回数多めの12回前後

ダンベルプレスで鍛える大胸筋は、12回前後の高回数にした方が反応しやすいと言われています。。

ただし毎回同じ刺激ですと慣れてしまい成長が止まってしまいますので、低回数や高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。

 

アップを除いたメイン1~2セット、胸の種目トータル5~6セット

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、アップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。胸の種目はトータル5~6セットで追い込みます。

 

・大胸筋は高回数が反応しやすい

・ダンベルプレスはメイン1~2セット、胸全体で5~6セット

 

 

 

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