【絶対に効く!】アーノルドプレスのやり方とコツ

【絶対に効く!】アーノルドプレスのやり方とコツ

アーノルドプレスは肩関節の外旋と内旋、外転の動きが入り、三角筋の前部と中部を効率よく鍛えられる優れた種目です。

これらの肩関節の動きを正しく行うことが重要になります。

こちらのページでは絶対に効くアーノルドプレスのやり方とコツをご紹介します。

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アーノルドプレスで鍛える筋肉
三角筋前部三角筋中部

 

 

アーノルドプレスのやり方とコツ

小指側で強く握り、肘をしっかり開きながら挙げる

①シートに座わったら、親指側に力を入れてダンベル握る。

②ダンベルを顔の横まで持っていき、肘を閉じて手の甲が前を向くようにする。(スタートポジション)

③腹筋に力を入れて体幹を安定させたら、肘を開きながら手のひらが前を向くようにダンベルを挙げていく。肘が伸び切る手前まで伸ばしたら、ゆっくりと同じ軌道でダンベルを戻していく。

 

・グリップは親指側で握る

・腹筋に力を入れて体幹を安定させる(力が入りやすくなる)

・肘をしっかり開きながら挙げないと、肩関節の外転動作が弱くなり、三角筋中部に効かなくなる

 

 

回数とセット数の組み方

高重量は扱いにくいため、10回前後を目安に

アーノルドプレスは肩関節の外旋と内旋、外転の動きが入ってきますので、高重量を扱うとうまくコントロールすることが難しくなります。

三角筋の前部・中部にしっかりと効かせるためにフォームを維持できる重量で10回前後で行います。

ただし毎回同じ刺激では筋肉は慣れてしまい、効率よく筋肥大しませんので重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。

 

アップを除いたメイン1~2セットで追い込む

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、アップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。

ただし多くても3セットです。それ以上やっても筋肉の合成には限界がありますので、疲労だけが溜まり効率が悪くなる可能性が大きいです。

 

 

筋トレ初心者の回数とセット数の組み方

回数多めの15回~20回を3セット

筋トレ初心者の方はフォームを身につけることが、効率よく筋肉をつけるためには重要です。

軽めの重量を15回~20回の高回数、セット数は3セットで行います。

初めのうちは無理に追い込む必要はありません。フォームが崩れて効率が悪くなるばかりか、怪我にまでつながってしまいます。

しかも初心者のうちは追い込まなくても筋肉は付くということが証明されていますので、まずはフォームを固めてしまいましょう。

 


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