【絶対に効く!】プレスダウンのやり方とコツ

【絶対に効く!】プレスダウンのやり方とコツ

プレスダウンを行い上腕三頭筋に効果的に刺激を入れるにはいくつかのポイントがあります。

プレスダウンは簡単に行えますが、これらのポイントを押さえないと、十分な効果を得ることが難しくなります。

また通常のプレスダウンでは上腕三頭筋の長頭に刺激が入りにくいですが、プルオーバーの動きを加えることで上腕三頭筋全体に刺激を入れられるようになり効果的です。

こちらのページでは上腕三頭筋全体に絶対効くプレスダウンのやり方とコツをご紹介します。

BioDigital Human

プレスダウンで鍛える筋肉
上腕三頭筋内側頭上腕三頭筋外側頭
プルオーバーを加えると上腕三頭筋長頭

 

 

プレスダウンのやり方とコツ

肘を体幹まで引いたら、肘を伸ばして小指側で押し込む


*動画は肘を固定した通常のプレスダウンになります。

①肘をやや曲げた状態で、肩幅より若干狭くバーを握る。グリップは小指側に力を入れて握ること。

②マシンより少し離れて立ち、背筋を伸ばしてやや前傾になる。(スタートポジション)

③肘を体幹に向かって引く。(プルオーバーの動き)

④体幹の横まで肘が来たら固定して、バーを下に押すように肘を伸ばしていく。この時、小指側で押し込むこと。(プレスダウンの動き)

⑤押し切ったらゆっくりと同じ動作で戻していく。

簡単に言ってしまえば、肘を固定しないプレスダウンになります。肘を高い位置から体幹に引く動作で長頭が使われ、押し込む動作で内側頭・外側頭が使われます。

 

・グリップは小指側で握り、小指側で押し込む

・動作中は腹筋に力を入れて体幹を安定せる

・押し込むときに脇は開いてもOK(外側頭の刺激が強くなる)

 

 

回数とセット数の組み方

6~8回の高重量、低回数が効果的

上腕三頭筋は羽状筋で力の発揮が強いため、高重量で6回~8回低回数が適しています。また、羽状筋は高回数でバーンアウトさせるやり方も効果的です。

毎回同じ刺激ですと筋肉が慣れてしまい効率よく筋肥大できませんので、重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにしましょう。

 

 

アップを除いたメイン1~2セットで追い込む

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、アップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。

上腕三頭筋は胸の種目などでも使われて疲労が溜まりやすいので、セット数を多くしないように気をつけることが重要です。

 

・上腕三頭筋はセット数を多くしないように気をつける

 

 

筋トレ初心者の回数とセット数の組み方

回数多めの15回~20回を3セット

筋トレ初心者の方はフォームを身につけることが、効率良く筋肉をつけるためには重要です。

軽めの重量を15回~20回の高回数、セット数は3セットで行います。

初めのうちは無理に追い込む必要はありません。フォームが崩れて効率が悪くなるだけではなく、怪我にもつながります。

初心者のうちは追い込まなくても筋肉がつくことが証明されていますので、まずはフォームを固めてしまいましょう。

 


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