【絶対に効く!】ダンベルフライの効果的なやり方

【絶対に効く!】ダンベルフライの効果的なやり方

ダンベルフライを大胸筋に効果的に効かせるには、肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋の水平屈曲の動きを強調させます。

筋肥大にはストレッチポジションで負荷をかけることが重要になってきますが、ダンベルフライは大胸筋に強いストレッチをかけることが可能です。

大胸筋が収縮するトップポジションでは負荷が抜けやすいので、ストレッチを意識して行うようにすることがポイントです。

こちらのページではダンベルフライの効果的なやり方をご紹介します。

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ダンベルフライで鍛える筋肉
大胸筋(特に中部)

 

ダンベルフライのやり方とコツ

肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋から動かす

①小指側に力を入れてダンベルを軽く握る。(絶対に強く握りこまないこと!)ベンチに仰向けになり、脚の裏全体を床につける。

②肩甲骨を寄せて胸を張る。ゆっくりと両腕を開いていき、負荷の抜けない無理の範囲までダンベルを下ろす。肘の角度は90度より少し広げておく。(スタートポジション)

③肘の角度はそのままでゆっくりと弧を描くようにダンベルとダンベルを近づける。この時、腕から動かすのではなく、胸から始動させること。

④トップに近づいてきたら肘を軽く伸ばしていく。動画のように肘が曲がりっぱなしだと、ダンベルを支えるために腕に無駄な力が入いってしまう。

⑤肘を曲げながら、逆の弧を描きゆっくりとダンベルを下ろす。ダンベルを下ろすときには大胸筋が引き伸ばされる感覚をしっかり感じ取ること。

 

・グリップは小指側で軽く握って、動作全般で腕に力が入らないようにする

・下ろす位置は負荷の抜けない範囲

・胸から始動させる

・とにかく重要なのはストレッチ!

 

 

ダンベルフライで胸の輪郭を作る

内転動作を加えて胸の輪郭を作る


9:20からダンベルフライの説明です。

自分は以前から山本義徳さんの筋トレ理論を参考にしていますが、こちらの動画では大胸筋の輪郭を作るためのダンベルフライをご紹介しています。

ダンベルフライでも大胸筋の水平屈曲だけではなく、内転動作を加えることで効いてくるポイントが変わってきます。

ぜひこちらも参考にしてください。

 

 

大胸筋をさらにストレッチさせる方法

胸椎だけをベンチに乗せてダンベルフライを行う


6:55あたりからダンベルフライが始まります。

プロボディビルダー山岸秀匡さんがパーソナルトレーニングで、クライアントさんにダンベルフライを行わせているシーンです。

自分は最近こちらの動画のフォームでダンベルフライを行っています。

胸郭が広がり可動域も大きくなるので、さらにストレッチが加わり、効果的に大胸筋に刺激が入ります。

初心者の方には難しいかもしれませんが、刺激を変えるうえでもおすすめです。

 

 

回数とセット数の組み方

12回前後の高回数が反応しやすい

大胸筋は12回前後の高回数が反応しやすいと言われています。

ダンベルフライでは肩への負担が大きいので、自分の場合は20回前後の高回数でしっかりとストレッチを意識して行っています。重量が軽すぎるとストレッチ感を得にくいので、自分に適した重量を見つけるようにしましょう。

ただし毎回同じ刺激だと、筋肉が慣れてしまい効率よく筋肥大できませんので、重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。

 

アップを除いたメイン1~2セット

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、アップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。

セット数は多くても3セット程度にした方がよさそうです。筋肉の合成には限界がありますので、疲労が溜まり効率が悪くなる可能性が大きいです。

 


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