【大胸筋に効く!】ダンベルプルオーバーのやり方とコツ

【大胸筋に効く!】ダンベルプルオーバーのやり方とコツ

ダンベルプルオーバーは小胸筋や大胸筋下部を刺激し、胸の輪郭を出すのに効果的な種目です。

肘を開いた状態でダンベルを下ろし、肘を閉じながらトップポジションまで持ってくることにより、大胸筋下部の働きである伸展・内転動作を強調できます。

こちらのページでは大胸筋に効くダンベルプルオーバーのやり方とコツをご紹介します。

BioDigital Human

ダンベルプルオーバーで鍛える筋肉
大胸筋下部
小胸筋

 

ダンベルプルオーバーのやり方とコツ

肘を開きながらダンベルを下ろして、肘を閉じながらダンベルを挙げる

①手の親指をクロスさせてダンベルを挟んだら、ベンチに仰向けになり足の裏全体を床につける。(動画ではベンチの上だが、床の方が安定し胸を張りやすくなる。)
大胸筋に効く!プルオーバーのやり方とコツ

②肩甲骨を寄せて胸を張り、腕が床に対して垂直になるようにダンベルを挙げる。

③ゆっくりと肘を開きながら、無理のない範囲までダンベルを頭上に下ろしていく。

④ボトムまで下ろしたら、肘を閉じながら腕が床と垂直になる手前までダンベルを挙げていく。この時、腕を使って挙げるのではなく、胸から始動させて挙げるようにすること。

⑤トップでは肘をギュッと閉じて大胸筋をさらに収縮させる。

 

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・ダンベルを下ろす時は肘を開き、挙げる時は肘を閉じる

・大胸筋から始動させる

 

 

トップで負荷の抜けないダンベルプルオーバー

デクラインでトップの負荷を逃さないようにする

フラットベンチでダンベルプルオーバーを行うと、トップポジションで負荷が抜けやすくなります。

そこで足裏を床ではなくベンチに乗せ、お尻を高く上げてデクラインの体勢でダンベルプルオーバーを行うという方法があります。

デクラインでダンベルプルオーバーを行うことで、腕を床に対して垂直になるまで挙げることができ可動域が広がるので、大胸筋を効果的に刺激することができます。

もちろんデクラインベンチを利用してもOKです。

自分はデクラインでダンベルプルオーバーを行っていますが、大胸筋への負荷が抜けないのでかなりおすすめです。

 

 

回数とセット数の組み方

12回前後の多めの回数で行う

大胸筋は12回前後の多めの回数で行った方が反応がよさそうです。

ダンベルプルオーバーは高重量を扱うと、広背筋をメインで使いやすくなってしまうので気をつけてください。

大胸筋の収縮をしっかりと感じ取れる重量に設定することが大切です。

ただし毎回同じ刺激では、筋肉が慣れてしまい効率よく筋肥大できないので、重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。

 

アップを除いたメイン1~2セットで追い込む

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、アップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。

セット数は多くてもメイン3セット程度にした方がよさそうです。筋肉の合成には限界がありますので、追い込み過ぎても疲労が溜まり効率が悪くなる可能性が高いです。

 


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