【絶対に効く!】インクラインダンベルフライのやり方とコツ

【絶対に効く!】インクラインダンベルフライのやり方とコツ

インクラインダンベルフライを効果的に大胸筋上部に効かせるには、大胸筋上部の働きである「肩関節の屈曲」を意識しなくてはいけません。

インクラインダンベルフライで効かせられないという方は、肩関節の水平屈曲の動きがメインになってしまい、三角筋前部に刺激が入ってしまっているのかもしれません。

こちらのページではインクラインダンベルフライのやり方とコツをわかりやすく簡潔にご紹介します。

BioDigital Human

インクラインダンベルフライで鍛える筋肉
大胸筋上部

 

 

インクラインダンベルフライのやり方とコツ

腕を斜め下方向に動かして、肩関節の屈曲の動きを入れる

①インクラインベンチを30度~45度にセットする。

②ダンベルを小指側で軽く握り、肩甲骨を寄せて胸を張りベンチに仰向けになる。腕に負荷が逃げてしまうので絶対に強く握りこまないこと。

③腕が床に対して垂直になるようにダンベルを挙げる。

④肘を若干曲げながら、弧を描くように腕を少し斜め下方向に下ろしていく。(肘の角度は90度より少し広いくらい)

⑤負荷の抜けない範囲まで下ろしたら、斜め下方向からゆっくりと弧を描くようにダンベルを挙げていく。この時、グリップと腕に力を入れず、大胸筋から始動させること。

⑥トップでは腕を伸ばして床に対して垂直になるようにする。(肩が前に出やすい人はそこまで挙げる必要はない)

 

・ダンベルは小指側で軽く握り、腕に無駄な力を入れない

・軌道は弧を描くように少し斜め下方向に下ろして、そのまま斜め下方向から挙げる(肩関節の屈曲)

・ボトムでは大胸筋がストレッチされているのを感じ取る

・腕に力が入るためダンベルを強く握らず、大胸筋から始動させる

 

 

山本義徳さんのインクラインダンベルフライ

斜め下方向に下ろして、肩関節の屈曲動作が強調されている

こちらの動画では山本義徳さんがインクラインダンベルフライのやり方を説明しています。

見ていただければわかりますが、動きはダンベルフライというよりかは、ほぼダンベルプレスです。

かなり斜め下方向に下ろしているので肩関節の屈曲が強調されていますが、自分の場合は上腕二頭筋の長頭と三角筋前部に負荷が乗りやすいので、少しだけ斜め下方向に下ろすようにしています。

 

 

回数とセット数の組み方

12回前後の多めの回数が反応しやすい

大胸筋は12回前後の多めの回数が反応しやすいみたいです。

自分の場合、インクラインダンベルフライは20回程度の高回数で行っています。高回数にすることで、腕に無駄な力が入らず大胸筋に意識が向きやすくなります。

あまり重量が軽すぎてもストレッチ感が得られないので、自分に適した重量を見つけましょう。

ただし毎回同じ刺激では、筋肉が慣れてしまい効率よく筋肥大できないので、重量を変化させたり高強度テクニックなどで刺激を変えるようにします。

 

 

アップを除いたメイン1~2セットで追い込む

筋肉を成長させるには必要最低限の刺激で十分ですので、基本はアップを除いたメイン1~2セットで追い込むようにします。

またセット数は多くてもメイン3セット程度にした方がよさそうです。筋肉の合成には限界がありますので、追い込み過ぎても疲労が溜まり効率が悪くなる可能性が高いです。

 


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