筋肥大が目的の場合、筋トレの回数とセット数は6回～15回を3セットというのが一般的にはセオリーになっています。
ところが、筋トレを始めたばかりの初心者の方は、「すべての部位にこの回数とセット数を当てはめてやるべきなのか？」「6回～15回は曖昧過ぎて実際は何回やればよいのかわからない」「このセット数を守らなければ効果がないのか？」など、様々な疑問がわいてくると思います。
こちらのページではそんな疑問が解決できるように、5つのポイントから効果的に筋肥大させるための回数とセット数をご紹介しています。
このページを参考にして自分に合わせた筋トレメニューを作成し、大きな筋肉を手に入れてください。
筋肥大に効果的な回数を考える
効果的に筋肥大させるには疲労困憊の限界まで追い込むことがセオリーです。
そのための筋肥大に効果的な回数は6回～15回とある程度定められていますが、その範囲は広く曖昧なものです。
ここでは反復回数と筋トレ効果の関係、筋繊維のタイプや筋肉の形状に合わせた反復回数を考えていきます。
①反復回数（限界まで）と筋トレ効果
限界まで行った反復回数で筋トレの効果が以下のように変わってきます。
| 反復回数 （ギリギリできる回数） | トレーニング効果 | 特徴 |
| 1回 | 筋力向上 | ・高重量を扱うことにより、神経系が発達して筋力向上効果が高くなる。 ・筋肥大に必要な力学的な負荷は強いが、反復回数が少なくなるため、筋トレのボリュームは落ちる。 |
| 2回 | ||
| 3回 | ||
| 4回 | ||
| 5回 | ||
| 6回 | 筋肥大 | ・筋肥大に必要な力学的な負荷が強い。 ・ある程度の回数を反復できるので筋トレのボリュームを増やすことができる。 ・力学的な負荷と筋トレのボリュームを同時に得ることができるため筋肥大効果が高い。 |
| 7回 | ||
| 8回 | ||
| 9回 | ||
| 10回 | ||
| 11回 | ||
| 12回 | ||
| 13回 | ||
| 14回 | ||
| 15回 | ||
| 16回以上 | 筋持久力 | ・回数を多く反復することで細胞内のミトコンドリアが増えて筋持久力向上効果が高い。 ・扱う重量が落ちて力学的な負荷が弱く、トータルでの筋トレのボリュームは落ちる。 |
筋肥大させるには「力学的な強い負荷」と「筋トレのボリューム」の二つの要素が必要になります。
1回～5回の低回数は高重量を扱い力学的な負荷は強いですが、反復回数が少なくなってしまうため、筋トレのボリュームは増えませんので筋肥大効果は落ちてしまいます。
また、16回以上の高回数は回数を多く反復できても力学的な負荷が弱くなってしまうため、トータルでの筋トレのボリュームは落ちてしまいます。
筋肥大効果があるとされる6回～15回という回数は力学的な強い負荷と筋トレのボリュームの二つを同時に得ることができるため効果的に筋肥大させることができます。
ですが、6回～15回というのは範囲が広すぎて曖昧です。次の項目である程度範囲の目星がつきやすくなるかもしれません。
②筋繊維のタイプと筋肉の形状
筋繊維には大きく分けて、持久力のある遅筋繊維と瞬発的な力の強い速筋繊維がありますが、遅筋繊維には高回数が、速筋繊維には低回数が良適切とされています。
筋肉の形状では大きく分けて、力の強い羽状筋と収縮スピードの速い紡錘状筋に分けることができますが、羽状筋には低回数が、紡錘状筋には中～高回数が適切とされています。
例えば上腕三頭筋は速筋繊維が多く、羽状筋ですので高重量を扱った低回数での筋トレで反応が良かったりします。
また羽状筋は高回数で行うことも重要だと、ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅さんはおっしゃっています。
上腕二頭筋は遅筋繊維と速筋繊維の割合が半々ですが紡錘状筋なので、可動域を大きくとってしっかりとストレッチを効かせ、中重量で中～高回数で速く動かす筋トレで反応が良かったりします。
しかし、中にはヒラメ筋のように羽状筋なのに遅筋繊維の割合が多いものもありますで、速筋繊維や羽状筋は6回～8回、遅筋繊維や紡錘状筋は10回前後をベースに、回数をその都度変化させた方が効果が高いと思われます。
筋肥大に効果的な回数のまとめ
・6回～15回がギリギリできる重量に設定するのがベース。
・速筋繊維や羽状筋は6回～8回の低回数目安。
・羽状筋は高回数で行うのも効果的。
・遅筋繊維や紡錘状筋は10回前後の中～高回数が目安。
・ただし新鮮な刺激を与えるために、回数は変化させること。
筋肥大に効果的なセット数を考える
筋トレでのセット数は筋肥大させるうえで重要な要素になります。
こちらでは、「総負荷量」「筋タンパクの合成」「筋体積」の3つのポイントで効果的なセット数を考えていきます。
③総負荷量で考える
前項でも触れましたが、筋肥大に最も重要なのは強い負荷かかる力学的な刺激ですが、強い負荷をかけるだけでは筋肥大させることはできません。そこでもう一つ重要な要素の総負荷量（筋トレのボリューム）が必要になります。
・ベンチプレス100kgを1回挙げた場合：100kg（負荷）×１回（回数）×3セット＝300kg
・ベンチプレス80kgを10回挙げた場合：80kg（負荷）×10回（回数）×3セット＝2400kg
このように複数のセットを組むことで、筋肥大に重要な要素の総負荷量を増やすことができます。
④筋たんぱく質の合成で考える
筋トレを行うと筋たんぱく質の合成が促進されて、このタイミングで必要なたんぱく質を摂取することで筋肥大が起こります。
筋たんぱく質の合成を促進させるには、ある程度のセット数をこなさなければなりませんが、一つの部位に対して3セットが推奨されています。
3セット以上行っても筋タンパク質の合成はプラトーになるという報告がありますので、無駄にセット数を増やしても効果があまりないかもしれません。
⑤筋体積で考える
三角筋や大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは筋体積が多いため、それだけの筋繊維に刺激を入れるためには多くのセット数が必要になります。また、筋肉のバランスや形を整えるために、様々な角度から刺激を入れる必要があります。
三角筋でしたら前部・中部・後部で、大胸筋は上部・中部・下部で刺激を満遍なく入れていかないと、理想の身体にはならないでしょう。
このように筋体積の大きな筋肉にはセット数を多くしなければ、多くの筋繊維に刺激を入れることは難しくなります。
【大胸筋上部を強化が目的の例】
・インクラインベンチプレス（上部）：3セットまたは4セット
・ダンベルフライ（中部）：2セットまたは3セット
・ディップス（下部）：2セットまたは3セット
・ケーブルクロスオーバー（輪郭と中央部）：2セットまたは3セット
＊一番強化したい部分のセット数を多くして、他の部分は少なめにしてセット数を抑えるのもOK。
筋肥大に効果的なセット数のまとめ
・各部位3セットがベース。
・3セット以上やっても筋タンパクの合成はプラトーになる可能性がある。
・各部位の形やバランスを整えるには、様々な角度から刺激を入れる必要があるためセット数は多くなる。その際はそれぞれの種目を3セット程度で納めてあげた方が、セット数を増やし過ぎないのでおすすめ。
ボディビルダーの実際の回数とセット数
筋肉の大きいボディビルダーは実際にどれくらいの回数とセット数で筋トレをしているのでしょうか。
ボディビルダーの多くはトータル15セット～30セット以上のハイボリュームな筋トレをしています。
これはひとつの種目だけでこれだけ多くのセット数をこなしているのではなく、一つの部位に対して複数の種目を行い、そのトータルになりますのでこれだけのセット数になります。
では、すべてのセットで追い込んでいるのかと言われればそういうわけでもなく、大半のボディビルダーはベンチプレス5セットならば前半はアップのセットとし、限界まで追い込むのは最後の2，3セットといった具合になります。
また、回数に関しては目的に合わせて変化させている方がほとんどですが、大半の方は10回前後を目安にされています。
ボディビルダーのように筋肉のバランスを重視している場は、どうしても種目数が増えて回数とセット数が多くなりやすいようです。
筋トレのセット数と回数のまとめ
以上のことから、ベースとなる筋トレのセット数と回数をまとめてみました。
一つの部位に対して6回～15回が限界の重量で、アップを除いた3セットが最低限のセット数と回数。
筋繊維のタイプや筋肉の形状で回数を設定するのもあり。ただし、毎回同じ刺激にならないように回数を変化させること。
多くの筋繊維に刺激を入れるためにセット数を増やす場合は、筋たんぱく質の合成に限界があるのでトータルのセット数を増やし過ぎないように気をつける。
とにかく筋肥大させるためには、筋肉に新鮮な刺激を与えることが重要です。時には20回以上できるような高回数で追い込んだり、セット数を大幅に増減させるのもよいでしょう。
自分が某ジムで勤務していた時に、ボディビル日本チャンピオンになったことのある方が「自分の適したやり方を見つけたヤツがデカくなる」とおっしゃっていました。
基本を大事にした上で、自分に適したセット数をみつけましょう！
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