筋トレの『〇回〇セット』とは?よくある9つの疑問を解決!

筋トレの『〇回〇セット』とは?よくある9つの疑問を解決!

初めて筋トレをするのに、当たり前のように「ベンチプレス10回を3セット!」と言われても、いまいち意味がわからない方も多いと思います。

効果的に筋肥大させるには「セット」を組むことが必須になります。筋トレのセットについてよくある9つの疑問にお答えしながら、あなたの問題を解決していきます。

 

①筋トレの「〇回〇セット」とは?

通常、ベンチプレスを10回3セットやりましょうと言われたら、バーベルを10回挙げて適度な休憩を取ったら、また10回挙げる。さらに適度な休憩を取ったら、また10回挙げる。このように休憩を挟んでベンチプレス10回を3回繰り返し行うことを意味します。

【例】ベンチプレス1セット目⇒休憩⇒ベンチプレス2セット目⇒休憩⇒ベンチプレス3セット目

ただし、ドロップセットやレストポーズ、2種目連続でおこなうスーパーセット、3種目連続でおこなうトライセット、4種目以上連続でおこなうジャイアントセットなどは、通常のセットの考え方とは違ってきます。

【ドロップセットの例】限界まで挙げる⇒すぐに重量を落として限界まで挙げる⇒すぐに重量を落として限界まで挙げる…というのを何回か繰り返してこれで1セット。

【レストポーズの例】規程の回数または限界まで挙げる⇒10秒ほど休憩⇒規定の回数または限界まで挙げる⇒10秒ほど休憩…というのを何回か繰り返してこれで1セット。

【スーパーセット、トライセット、ジャイアントセットの例】数種目を休憩なしで連続でおこなう。規定の種目数を終えたらこれで1セット。

同じ1セットでも、これだけ筋トレのボリューム(容量)は変わってきます。

 

 

②筋トレでセットを組む理由は?

筋肥大に最も重要な要素は強い負荷かかる力学的な刺激です。

では全力で1回しか上がらない重量を挙げて筋肉が大きくなるか?と言ったらそうとは言えません。実は強い負荷をかけるだけでは筋肥大させることは難しいのです。

そこで筋肥大にもう一つ重要な要素があります。それは総負荷量(ボリューム)になります。

総負荷量=運動強度×運動回数×セット数
・ベンチプレス100kgを1回挙げた場合:100kg(負荷)×1回(回数)×3セット=300kg
・ベンチプレス80kgを10回挙げた場合:80kg(負荷)×10回(回数)×3セット=2400kg

このようにセットを組むことで、多くの筋繊維に刺激を入れることができ、筋肥大に重要な要素である総負荷量を増やすことができるのです。

 

 

③筋トレのメインセットとは何?

メインセットとは疲労困憊の限界まで追い込むセットのことになります。

メインセットが3セットとなっていれば、疲労困憊の限界まで追い込むセット数が3セットとなります。通常10回3セットと言われた場合は、メインセットが3セットと解釈して頂いて問題ありません。

また、アップのセットは除いてあるので、軽めの重量で2~3セット行ってからメインセットに移っていくようにします。

中には「5セット(アップ2セット含む)」というように記載されている書籍やサイトがありますが、こちらはアップ2セット、メインが3セットの計5セットという意味になります。

 

 

④10回3セットと30回連続の筋肥大効果は同じ?

10回3セットの場合、ギリギリ10回できる重量で3セットということになりますので、強い力学的な負荷を筋肉にかけることができます。

30回連続で出来る運動は負荷が軽くなりますので、筋肥大に効果的な力学的負荷を十分に与えることができません。(筋肥大しないということではありません。)

よって何十回も連続で行うよりも、セットに分けて筋肥大に必要な強い力学的負荷をかけてあげた方が筋肥大には効果的になります。

 

 

⑤セットの後半で回数が減っても筋肥大効果があるの?

ベンチプレス3セットを100kgで行うと、1セット目10回、2セット目8回、3セット目6回と疲労で回数が落ちてきますが、これは全く問題ありません。

逆に重量を落としてすべてのセットで10回をキープしようとすると、動員される筋繊維の数が減ってしまい、効果的に筋肥大させることが難しくなるといわれています。

3セット目で極端に回数が落ちる場合(3、4回しか挙がらないなど)は、セット間のインターバルを長くするか(4~5分)、この3セット目だけドロップセットを用いて総負荷量を増やすようにすると効果的です。

時には重量を変化させて、すべてのセットで同じ回数をキープするなど、新鮮な刺激を与えた方が効果的に筋肥大させることができると思われます。

 

 

⑥セットは多ければ多いほど良いの?

総負荷量は筋肥大に大事な要素ですが、セットは多ければ多いほど良いとは限りません。一つの部位に3セット以上行っても、筋たんぱく質の合成がプラトーになるという報告があります。

ただし大胸筋でも上部・中部・下部と3つに分かれており、バランスの取れた大胸筋を作り上げるには、それぞれの筋繊維に刺激を与える必要があります。

よって、一つの種目で無駄に多くのセットを行うのではなく、様々な種目で上部3セット・中部3セット・下部3セットの計9セットのような組み合わせにするのが効果的です。

 

 

⑦3セットの場合、朝昼夜と3回に分けても筋肥大効果があるの?

3セットを朝昼夜の3回に分けても筋肥大効果はあるかもしれません。ただし、筋肉の疲労のことを考えると、高回数の筋トレもしくはスロートレーニングなどの低負荷の筋トレが最適であると思われます。実際に低負荷で科学的ストレスの強い加圧トレーニングを1日2回行い筋肥大したとの報告があります。

 

 

⑧セット間のインターバルはどれくらいが良いの?

セット間のインターバルは長い方が筋肥大に効果的とされる報告があります。胸や背中、脚などの大きな筋肉で4~5分、肩や腕などの小さな筋肉で2~3分くらいが目安です。

しかし、東大教授の石井直方さんは1分程度のインターバルを推奨しています。実際に1分~2分程度の短いインターバルで筋トレされているボディビルダーを多く見かけます。

長いインターバルは十分に回復させることができるので、高重量で次のセットを行うことができ、強い力学的な刺激と総負荷量を増やすことができます。ですが、デメリットとして筋トレにかかる時間が長くなります。

1分程度のインターバルですと、科学的ストレスを与えることはできますが、十分に回復させることができず高重量で回数をこなすこと難しいので力学的な負荷は弱くなってしまいます。

どちらかに偏らず、長いインターバルと短いインターバルを使い分けて筋肉に新鮮な刺激を与えた方が、効果的に筋肥大させることができると思われます。

 

 

⑨1セットでも筋肥大するの?

筋肥大するとした報告もありますし、筋肥大しないという報告もあります。ひとつ言えることは、1セットよりも複数のセットを行った方が確実に効果はあるということです。

1セットでは疲労困憊の限界まで追い込むことが難しく、また筋肥大に必要な総負荷量が少なくなってしまいますが、ドロップセットやレストポーズなどのテクニックを使えば1セットでも追い込みやすくなります。

時間のないときや筋肉に新鮮な刺激を与えたい時などは、テクニックを使って1セットで追い込んでも効果的です。

 

 

まとめ

筋トレでセットを組むことは重要な要素です。今後、ご自身で筋トレメニューを作成するときには、こちらも参考にしてください。

 


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