筋トレのセット間のインターバルは3つの目的に合わせて決める

筋トレのセット間のインターバルは3つの目的に合わせて決める

筋トレのセット間のインターバルは、効果的に筋肥大させるための重要な要素となります。

しかし、インターバルに関して様々な情報があり、一体どれくらいのインターバルが適切なのかわからないのが現実です。

ここでは結果を出しているボディビル日本チャンピオンのトレーニング理論から、3つの目的に合わせたセット間のインターバルをご紹介します。

 

セット間のインターバルが必要な理由

そもそも何故、筋トレではセット間にインターバルをとらなければならないのでしょうか。ここではインターバルが必要な理由を紹介します。

 

ATP(アデノシン三リン酸)を補充する

筋肉を収縮させるためには、エネルギー源である『ATP(アデノシン三リン酸)』という物質が必要になります。

筋トレで動作を継続するためには、常にATPを分解してエネルギーを作り出す必要がありますが、筋肉にはATPが少量しかないため、特に中重量~高重量の筋トレではATPはすぐに枯渇してしまい動作を続けることができなくなってしまいます。

そこでセット間にインターバルを取ることで、ATPを補充して筋肉を回復させることができ、さらに動作を繰り返し行えるようになります。

 

総負荷量を増やす

ATPを補充して動作を繰り返し行えれば、多くの筋繊維を刺激することができ、筋肥大に重要な要素である総負荷量を増やすことができます。

ATPが補充されるのに十分な時間を取らなかった場合は、動作を繰り返し行うことができなくなりますので、総負荷量が減ってしまい効果的に筋肥大させることができません。

総負荷量=運動強度×運動回数×セット数

 

 

適切とされているセット間のインターバル

セット間のインターバルに関しては様々な研究がおこなわれています。ここでは筋肥大に効果があるとされているインターバルの時間と成長ホルモンについて紹介します。

 

3分以上が推奨されている

様々な研究データから、筋肥大に効果的なセット間のインターバルは3分以上とることが推奨されています。

実際に1分のインターバルと5分のインターバルを比較した実験では、5分のインターバルの方が筋肥大効果が高いというデータがあります。

5分のインターバルでは回復に十分な時間をかけることができますので、より多くの回数をこなすことできます。その結果、総負荷量が増えて筋肥大を促したと考えられます。

ただし複数の種目を行う際は、筋トレの時間がかかり過ぎてしまうというデメリットもあります。

 

成長ホルモンは筋肥大に関与しない

以前は筋肥大に効果があるとされていた成長ホルモンを多く分泌させるために、30秒~1分程度の短いインターバルが推奨されていましたが、近年の研究で成長ホルモンは筋肥大に関与しないことがわかりました。

しかし、東大の石井教授は成長ホルモンの分泌は、その効果を予測する一つの手段として活用できるとしています。

これは成長ホルモンが多く分泌されるトレーニングにおいて、『インスリン様成長因子(IGF-1)』が多く分泌される可能性が高いためです。

 

インスリン様成長因子(IGF-1)とは?
筋トレにより筋肉から分泌され、筋肉自体に働きかけたり、筋サテライト細胞(筋繊維の再生に必要な細胞)の増殖を促したりと筋肥大に関与する。

 

 

インターバルは3つの目的に合わせて決める

ボディビル日本チャンピオンの鈴木雅さんは「筋力を伸ばす」「筋肉を破壊する」「筋肉をパンプアップさせる」の3つの目的に分けて、セット間のインターバルや回数について持論を展開しています。

 

筋力を伸ばす

高重量を扱い3回~7回の低回数で、インターバルは3分~5分と筋肉を回復させるために長くなります。適した種目はベンチプレスやスクワットのような複数の関節や筋肉を使うコンパウント種目になります。

 

筋肉を破壊する

中重量を扱い6回~12回の筋肥大に効果的な回数で、インターバルは1分~2分とるようにします。適した種目は、しっかりとコントロールできる重量で筋肉の収縮伸展が意識できる、マシンやダンベル種目などがメインになります。

 

筋肉をパンプアップさせる

軽重量を扱い10回から30回の高回数で、インターバルを1分以内に設定し、筋肉をパンプアップさせて化学的な刺激を与えるようにします。適した種目はケーブルクロスオーバーやレッグエクステンションなどの単関節のアイソレート種目がメインになります。

 

 

筋力を伸ばす筋肉を破壊する筋肉をパンプアップさせる
回数3回~7回6回~12回10回~30回
インターバル3分~5分1分~2分1分以内
種目コンパウンド種目
(ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど)
コントロールできる重量で筋肉の収縮伸展を意識できるマシンやダンベルなどの種目アイソレート種目
(レッグエクステンション・ケーブルクロスオーバーなど)

研究データなどから3分以上の長いインターバルが推奨されてはいますが、鈴木雅さんのように目的に合わせてインターバルを設定するのがベストだと思われます。

1分程度のインターバルではどうしても後半で回数が落ちてしまいますので、セット数を多くしたり、ドロップセットやフォースドレップなどのテクニックで総負荷量を増やすようにします。

 

わかりやすく大胸筋の筋トレメニューの例をご紹介します。

種目回数セット数インターバル
ベンチプレス(筋力)4回~6回メイン3セット5分
インクラインダンベルプレス(筋肉破壊)8回~10回メイン3セット1分30秒
ダンベルフライ(筋肉破壊)10回~12回メイン3セット1分30秒
ダンベルプルオーバー(筋肉破壊)10回~12回メイン3セット1分30秒
ケーブルクロスオーバー(パンプアップ)15回~20回メイン3セット30秒

 

 

まとめ

インターバルは筋トレにおいて重要な要素になります。目的に合わせてインターバルを調整することが効果的に筋肥大させる近道になると思います。ぜひ参考にしていただき、ご自身の目的に適したインターバルを見つけてください。

 


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