【2分割・3分割】筋トレメニューの作り方と5つのポイント

【2分割・3分割】筋トレメニューの作り方と5つのポイント

「2分割や3分割の筋トレのメニューを作りたいけど、効果的な作り方がわからない…」

筋トレは部位を分割して行った方が良いというのはよく耳にしますが、実際に分割して筋肥大に効果的なメニューを組み立てるにはどうすればよいのでしょうか。

こちらでは自分に適した自分のための筋トレメニュー2分割バージョンと3分割バージョンを作成するための手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介します。

 

2分割・3分割メニュー作成のポイント

2分割・3分割でメニューを作成する際の、重要なポイントを5つご紹介していますので、しっかりと読んでから自分に適した自分のためのメニューを作るようにしましょう。

 

① 拮抗筋で組み合わせがおすすめ

胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋などの拮抗筋での組み合わせがおすすめです。主動筋を筋トレしている間、拮抗筋は緩んで休むことができるので効率よく回復させることが可能です。

この作用を利用してスーパーセットで行うと、筋トレ時間の短縮させることが可能です。
【スーパーセットの例】胸:ダンベルフライ10回⇒背中:チンニング10回で1セット。1分程度の休憩をはさんでこれをもう1セットおこなう。

主動筋とは:筋肉が動く際に主となる筋肉のこと。
拮抗筋とは:主動筋に対して反対の動きをする筋肉のこと。

 

② 胸や背中の日に上腕二頭筋や上腕三頭筋を組み込まない

胸や背中を筋トレする日に上腕二頭筋や上腕三頭筋を組み込まないようにしましょう。分割する際に胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋を組み合わせる方が多くいますが、自分はあまりおすすめしません。

胸と背中の筋トレで補助筋である腕の筋肉が使われてしまっているため、重たい重量で腕を追い込むことができなくなってしまうためです。

分割の都合上どうしても組み合わせなければならない場合や、腕を特に強化する必要がない場合を除いては分けるようにしましょう。

 

③効かせられる種目を優先的に行う

2分割・3分割の場合は一回の筋トレで複数の部位を筋トレすることになりますので、各部位に行える種目数を限定しないとオーバートレーニングに陥る可能性が出てきます。

そのため自分がどこを強化したいのか、そのためにどのような種目が必要なのかを考える必要があります。種目数が限られている場合は、効きの悪い種目にこだわって体力を消耗するよりも、しっかりと効かせられる種目でメニューを組んだ方が効率がよいでしょう。

 

④ 一つの部位を限られた種目数で満遍なく刺激する

筋肉をただ大きくするだけではなく輪郭を整えるためには、いろいろな方向から筋繊維に刺激を入れなければなりません。

例えば胸のメニューの場合、①ベンチプレス(大胸筋中部)、②インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)、③ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部・輪郭)といったように大胸筋全体を満遍なく刺激できるように種目を設定しましょう。

 

⑤各部位は最低3日~5日空ける

疲労回復に48時間~72時間は最低かかるといわれているので、追い込み具合や回復能力の個体差もありますが、最低3日~5日は各部位を空けて筋トレするように計画しましょう。

 

あわせて読みたい⇒筋トレの部位分割とメニューの作り方7つのポイント

 

 

2分割のメニュー作成

ここでは拮抗筋を組み合わせた『胸・背中・肩』と『腕・脚・腹』の2分割メニューをご紹介します。

◇回数は筋肥大を目的とした設定になっていますので、設定された範囲でギリギリできる重量で行うようにします。
◇セット数はアップを除いたメインのセット数です。個人の体力などを考慮して自身に適したセット数で行ってください。
◇インターバルは目安の時間です。その時の体調や扱う重量でインターバルは調整するようにします。
1日目胸・背中・肩
2日目休み
3日目休み
4日目腕・脚・腹
5日目休み
6日目休み
7日目胸・背中・肩に戻って繰り返す

 

胸・背中・肩のメニュー

胸・背中・肩のメニューはベンチプレスとチンニング、インクラインダンベルフライとベントオーバーロウとスーパーセットで行うことが可能です。また、刺激を変えるために同一部位を3種目連続で行うトライセットで追い込んでも効果的です。

部位種目回数セット数インターバルポイント
ベンチプレス6回~12回2~3セット1分~2分◎胸は上部の種目・中部の種目・下部の種目と大胸筋全体的に刺激を入れる。
インクラインダンベルフライ6回~12回2~3セット1分~2分
ケーブルクロスオーバー15回~20回2~3セット30秒~1分
背中チンニング6回~12回2~3セット1分~2分◎背中は上から引く系、前から引く系で構成して、広背筋、僧帽筋、菱形筋など背中全体に刺激を入れる。
ベントオーバーロウ6回~12回2~3セット1分~2分
トップサイドデッドリフト6回~10回2~3セット2分~3分
アーノルドプレス6回~12回2~3セット1分~2分◎肩は前部の種目・中部の種目・後部の種目と三角筋全体に刺激を入れる。

◎トライセットがおすすめ。

サイドレイズ10回~15回2~3セット1分~2分
リアレイズ6回~12回2~3セット1分~2分

 

腕・脚・腹のメニュー

腕と脚も拮抗筋の組み合わせになっていますので、こちらもスーパーセットで行うことが可能です。(脚は大腿四頭筋の種目とハムストリングスの種目で行う)

また、同一部位を組み合わせるスーパーセットを行い、筋肉をパンパンにパンプアップさせるのも効果的です。

部位種目回数セット数インターバルポイント

(上腕二頭筋)
インクラインカール6回~12回2~3セット1分~2分◎上腕二頭筋は紡錘状筋なのでストレッチ種目を入れると効果的。
インクライン
ハンマーカール
6回~12回2~3セット1分~2分

(上腕三頭筋)
ナローベンチプレス6回~12回2~3セット1分~2分◎長頭に刺激を入れるために必ずストレッチ種目を入れるようにする。
ライイイング・トライセップスエクステンション6回~12回2~3セット1分~2分

(大腿四頭筋)
スクワット6回~12回2~3セット2分~3分◎大腿四頭筋は高回数種目、ハムストリングスはストレッチ種目を入れると効果的。

◎下腿三頭筋は余裕があれば、シーテッドカーフレイズなどを追加する。

レッグエクステンション15回~20回2~3セット30秒~1分

(ハムストリングス)
ライイングレッグカール6回~12回2~3セット1分~2分
スティフレッグドデッドリフト6回~12回2~3セット1分~2分
下腿三頭筋スタンディングカーフレイズ15回~20回3~4セット30秒~1分
腹筋クランチ10回~20回3~4セット1分~2分◎余裕があればレッグレイズなどを追加する。

 

 

3分割のメニュー作成

ここでは『胸・背中』と『肩・腕』、『脚・腹』に分けた3分割メニューをご紹介します。

◇回数は筋肥大を目的とした設定になっていますので、設定された範囲でギリギリできる重量で行うようにします。
◇セット数はアップを除いたメインのセット数です。個人の体力などを考慮して自身に適したセット数で行ってください。
◇インターバルは目安の時間です。その時の体調や扱う重量でインターバルは調整するようにします。
1日目胸・背中
2日目休み
3日目肩・腕
4日目休み
5日目脚・腹
6日目休み
7日目胸・背中に戻って繰り返す

 

胸・背中のメニュー

胸と背中は拮抗筋の組み合わせなので、ベンチプレスとチンニング、インクラインダンベルフライとベントオーバーロウとスーパーセットで行うことが可能です。また、刺激を変えるために同一部位を3種目連続で行うトライセットで追い込んでも効果的です。

部位種目回数セット数インターバルポイント
ベンチプレス6回~12回2~3セット1分~2分◎胸は上部の種目・中部の種目・下部の種目と大胸筋全体に刺激が入るように構成している。
インクラインダンベルフライ6回~12回2~3セット1分~2分
ペックフライマシン15回~20回2~3セット30秒~1分
背中リバースグリップチンニング6回~12回2~3セット1分~2分◎背中は上から引く系、前から引く系で構成して、広背筋、僧帽筋、菱形筋など背中全体に刺激を入れる。
ワンハンドダンベルロウ6回~12回2~3セット1分~2分
トップサイドデッドリフト6回~12回2~3セット2分~3分

 

肩・腕のメニュー

肩は前部・中部・後部の種目をトライセットで行うと時間を短縮させることができます。腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗筋の組み合わせにしてありますので、インクラインカールとナローベンチプレスとスーパーセットで行うことが可能です。また、同一部位を組み合わせるスーパーセットを行い、筋肉をパンパンにパンプアップさせるのも効果的です。

部位種目回数セット数インターバルポイント
サイドレイズ10回~15回2~3セット1分~2分◎肩は前部の種目・中部の種目・後部の種目と三角筋全体に刺激を入れる。

◎トライセットがおすすめ。

アーノルドプレス6回~12回2~3セット1分~2分
リアレイズ6回~12回2~3セット1分~2分

(上腕二頭筋)
インクラインカール6回~12回2~3セット1分~2分◎上腕二頭筋は紡錘状筋なのでストレッチ種目を入れると効果的。
インクラインハンマーカール6回~12回2~3セット1分~2分

(上腕三頭筋)
ナローベンチプレス6回~12回2~3セット1分~2分◎長頭に刺激を入れるために必ずストレッチ種目を入れるようにする。
ライイイング・トライセップスエクステンション6回~12回2~3セット1分~2分

 

脚・腹のメニュー

脚は大腿四頭筋とハムストリングスの拮抗筋の組み合わせになっていますので、スーパーセットで行うことが可能です。また、同一部位を組み合わせるスーパーセットを行い、筋肉をパンパンにパンプアップさせるのも効果的です。

部位種目回数セット数インターバルポイント

(大腿四頭筋)
スクワット6回~12回2~3セット2分~3分◎大腿四頭筋は高回数種目、ハムストリングスはストレッチ種目を入れると効果的。
レッグエクステンション15回~20回2~3セット30秒~1分

(ハムストリングス)
レッグカール6回~12回2~3セット1分~2分
スティフレッグドデッドリフト6回~12回2~3セット1分~2分
下腿三頭筋スタンディングカーフレイズ15回~20回2~3セット1分~2分◎下腿三頭筋は羽状筋のため高重量・低回数でも効果がありますが、高回数でバーン(焼け付く感覚)させた方が効果的です。
シーテッドカーフレイズ15回~20回2~3セット1分~2分
クランチ15回~20回2~3セット1分~2分◎ツイストさせて腹斜筋に刺激を入れるのも効果的です。
リバースクランチ15回~20回2~3セット1分~2分

 

まとめ

種目数は目的によって変える

基本は一つの部位に2~3種目でメニューを構成していますが、「大胸筋の輪郭を重視したい」「広背筋の上部の広がりを出したい」「ハムストリングスを強化したい」など、目的に合わせて種目数を増やしたり、種目を変えたりしましょう。

 

疲労回復能力や筋体積を考慮してセット数を組む

効果的に筋肥大させるには、総負荷量を増やす必要があります。ここで組んでいるセット数は目安のセット数です。

ご自身の筋トレができる頻度、疲労の回復能力、筋肉の筋体積の大きさなどを考慮して、セット数を増減させましょう。

 

毎回同じ重量や回数で筋トレしない

筋肉は毎回同じ刺激で筋トレをおこなうと、その刺激になれてしまい効率よく筋肥大することができません。
種目やセット数もそうですが、高強度テクニックや扱う重量を変化させて、常に新しい刺激を入れるようにしましょう。

 

筋トレ中にEAAとBCAAを摂取する

筋肥大効果を最大にするために、筋トレ中にEAA(必須アミノ酸)とBCAA(分岐鎖アミノ酸)をカーボドリンクと一緒に必ず摂取しましょう。

 

 


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