【ポイントは7つ】筋トレの分割方法とメニューの作り方

【ポイントは7つ】筋トレの分割方法とメニューの作り方

筋肥大を目的としている方が、目的に合わせて簡単に筋トレメニューを作ることができるように、分割方法とメニューの作り方の流れをまとめました。参考にして自分に適した筋トレメニューを作ってください。

 

分割するメリット

部位を分割することで多くの種目数、セット数で筋肉を満遍なく刺激することができ、筋肥大に重要な総負荷量を増やすことができます。また一回に筋トレする部位が少ないので、時間を短縮することができ、無駄に疲れることがなくなります。

総負荷量=運動強度×運動回数×セット数

 

部位分割のポイント

ここでは部位を分割する際の4つのポイントをご紹介します。

 

①週に何回筋トレをすることができるのか

まずは筋トレを行う頻度を考えます。自分の仕事やプライベートの時間を考えて、週に何回筋トレするのか無理のない現実的な範囲で決めるようにしましょう。

 

②各部位を週に何回筋トレしたいのか

週に行う筋トレの頻度を決めたら、各部位を週に何回筋トレするかを決めます。これによって分割の数が決まります。

気をつけなければならないのが、疲労回復や筋たんぱく質の合成から考えて、最低でも各部位中3日~5日は空けるようにすることです。また、毎回の筋トレで各部位をトコトン追い込みたい場合は週に一回の頻度で組むようにしましょう。(多くのボディビルダーは各部位を週一回)

【例】筋トレ頻度週3回、胸を週2回筋トレしたい場合は2分割にする。

1日目・背中・肩
2日目休み
3日目休み
4日目脚・腕・腹
5日目休み
6日目休み
7日目・背中・肩
8日目休み(以降、繰り返す)

 

③優先してトレーニングしたい部位はどこか?

自分が優先して筋肥大させたい部位を決めます。分割の数によっては、優先して筋肥大させたい部位のみで構成することも可能です。その部位に多くの時間を割くことができるので満遍なく追い込むことが可能になります。

 

④分割の組み合わせをどうするのか

週に5回、6回の頻度で筋トレする方は、細かく部位を分割することが可能ですが、頻度が少ない方は細かく分割することができません。そのような場合は、いくつかの部位を組み合わせて分割するようにします。
【3分割の例】①胸&背中 ②肩&腕 ③脚&腹

特に「胸と背中」や「上腕二頭筋と上腕三頭筋」、「大腿四頭筋とハムストリングス」のような拮抗筋同士での組み合わせがおすすめです。スーパーセットを拮抗筋の組み合わせでおこなうと、主動筋が収縮している間に、拮抗筋が緩んで回復を促進させることができます筋トレ時間の短縮させることが可能です。

主動筋とは:筋肉が動く際に主となる筋肉のこと。
拮抗筋とは:主動筋に対して反対の動きをする筋肉のこと。

 

 

メニューのポイント

ここでは筋トレメニューを作る際の3つのポイントをご紹介します。

 

①各部位の中でも特に強化したいポイントはどこか

各部位の中でも特に強化したいポイントを決めます。例えば大胸筋の厚みがほしいなら上部を強化、背中の広がりを出すために広背筋のアウトラインを強化といった感じです。強化したいポイントを優先して種目を選ぶようにします。

 

②POF法を意識して種目を設定しているか

POF法を意識して種目を設定するようにします。POF法を意識することで効率よく筋肉に様々な刺激を入れることができます。

ただし、一回に行える筋トレ時間によっては種目数が限られてしまいますので、その際はミッドレンジ種目とストレッチ種目を中心にメニューを組むようにしましょう。

 

POF法(Position Of Flexion)とは…負荷のかかるポジションを3つに分けて筋肉を刺激する方法。

ストレッチ種目:ストレッチされた状態で負荷がかかる。(例:ダンベルフライ、インクラインカール)
ミッドレンジ種目:動作の中間で一番負荷がかかる。(例:ベンチプレス、スクワット)
コントラクト種目:収縮した状態で負荷がかかる。(例:レッグエクステンション、ケーブルクロスオーバー)

 

③筋肥大させるのに種目数や回数・負荷の設定、セット数は適切か?

効果的に筋肥大させるには、適切な目数や回数・負荷の設定、セット数の設定が必要です。また、一回にかけられる筋トレ時間によっても変わってきますので、これらを考慮して組むようにしましょう。回数や負荷、セット数に関してはこちらを参考にしてください⇒回数・セット数のまとめ

 

部位分割・メニューを作る際の注意点

効果的に筋肥大させるためには、部位を分割、メニューを作る際にいくつか注意しなければならないことがあります。ここでは部位分割・メニューを作る際の注意点をまとめています。

 

腕を筋トレした翌日に胸や背中を筋トレしない

腕を筋トレした翌日に胸や背中を筋トレしないようにしてください。胸の筋トレでは上腕三頭筋が、背中の筋トレでは上腕二頭筋が使われますので、先に腕の筋肉が疲労してしまい胸や背中を追い込むことが困難になり効率が悪くなります。

 

胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋の組み合わせはおすすめしない

分割する際に胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋を組み合わせる方が多くいますが、自分はあまりおすすめしません。胸と背中の筋トレで補助筋である腕の筋肉が使われてしまっているため、高重量で腕を追い込むことができなくなってしまうためです。分割の都合上どうしても組み合わせなければならない場合や、腕を特に強化する必要がない場合を除いては分けるようにしましょう。

 

腹筋は最後に行う

ベンチプレスやスクワットなどの前に、腹筋を一番最初に筋トレしてしまうと体幹部の安定性がなくなり、重たい重量で追い込むことができなくなってしまいます。腹筋は一番最後に行うか別の日に行うようにしましょう。

 

まとめ

種目数や回数・負荷、セット数などはその時の調子や状況など調整するようにしてください。また、刺激に慣れさせないために毎回同じ筋トレにならないようにしましょう。

あわせて読みたい
・【2分割・3分割】筋トレメニューの作り方と5つのポイント
・【4分割・5分割】筋トレメニューの作り方と4つのポイント

 


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