【4分割・5分割】筋トレメニューの作り方と4つのポイント

【4分割・5分割】筋トレメニューの作り方と4つのポイント

「4分割や5分割の筋トレメニューの作りたいけど、効果的な作り方がわからない…。」

毎回の筋トレでしっかりと追い込んで、理想の筋肉を手に入れるには細かく分割するのが効果的になります。

多くのボディビルダーも4分割や5分割にして、一つの部位に満遍なく刺激を入れるようにしています。また、細かく分割することで、一回の筋トレ時間を短縮でき、無駄な疲労をため込むことがありません。

こちらでは自分に適した自分のための筋トレメニュー4分割バージョンと、5分割バージョンを作成する手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介します。

 

 

4分割・5分割メニュー作成のポイント

① 大きい筋肉は他の部位と組み合わせない方がおすすめ

胸・背中・脚などは筋肉のサイズが大きく、いろいろな方向に筋繊維が走っていますので、バランスよく鍛えるにはそれなりの種目数が必要です。一回の筋トレで胸だけ、背中だけ、脚だけと部位を細かく分けて、多くの種目数で筋肉全体に満遍なく刺激を入れるようにします。

 

② POF法を意識する

細かく分割することができれば、一つの部位に対して様々な種目で刺激を入れることができますが、同じような種目ばかり行っていては非常に効率が悪くなってしまいます。

そこでPOF法を意識して種目を設定することにより、様々な刺激を入れることが可能になります。POF法を意識することで効率よく筋肉に様々な刺激を入れることができます。

 

POF法(Position Of Flexion)とは…負荷のかかるポジションを3つに分けて筋肉を刺激する方法。

ストレッチ種目:ストレッチされた状態で負荷がかかる。(例:ダンベルフライ、インクラインカール)
ミッドレンジ種目:動作の中間で一番負荷がかかる。(例:ベンチプレス、スクワット)
コントラクト種目:収縮した状態で負荷がかかる。(例:レッグエクステンション、ケーブルクロスオーバー)

 

③ 胸や背中の日に上腕二頭筋や上腕三頭筋を組み込まない

胸や背中を筋トレする日に上腕二頭筋や上腕三頭筋を組み込まないようにしましょう。分割する際に胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋を組み合わせる方が多くいますが、自分はあまりおすすめしません。

胸と背中の筋トレで補助筋である腕の筋肉が使われてしまっているため、重たい重量で腕を追い込むことができなくなってしまうためです。

分割の都合上どうしても組み合わせなければならない場合や、腕を特に強化する必要がない場合を除いては分けるようにしましょう。

 

④各部位を週1回または週2回でまわす

部位を細かく分割し、多くの種目数で追い込むことができるので、疲労回復にはしっかりと時間をかけるようにします。頻度は各部位を週1回または中5日程度で週2回が最適かと思われます。(多くのボディビルダーは各部位を週1回の頻度で筋トレしています。)

 

あわせて読みたい
・【ポイントは7つ】筋トレの分割方法とメニューの作り方
・【2分割・3分割】筋トレメニューの作り方と5つのポイント

 

 

4分割のメニュー作成

ここでは『胸』、『背中』、『肩・腕』、『脚・腹』の4分割メニューをご紹介します。

◇回数は筋肥大を目的とした設定になっていますので、設定された範囲でギリギリできる重量で行うようにします。
◇セット数はアップを除いたメインのセット数です。個人の体力などを考慮して自身に適したセット数で行ってください。
◇インターバルは目安の時間です。その時の体調や扱う重量でインターバルは調整するようにします。

 

1日目
2日目背中
3日目休み
4日目肩・腕
5日目脚・腹
6日目休み
7日目休みor胸に戻って繰り返す

 

胸のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント
ベンチプレス5回~8回2~3セット2分~3分◎大胸筋は上部の種目、中部の種目、下部の種目を行い全体に刺激が入るようにする。
インクラインダンベルフライ6回~12回2~3セット1分~2分
ダンベルプルオーバー6回~12回2~3セット1分~2分
ディップス6回~12回2~3セット1分~2分
ケーブルクロスオーバー15回~20回2~3セット30秒~1分

 

背中のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント
背中チンニング6回~12回2~3セット1分~2分◎背中はPOF法を採用するのが難しいので、上から引く種目と前から引く種目で全体に刺激を入れる。
ベントオーバーロウ6回~12回2~3セット1分~2分
ラットプルダウン(リバースグリップ)6回~12回2~3セット1分~2分
プーリーロウ6回~12回2~3セット1分~2分
トップサイドデッドリフト5回~8回2~3セット2秒~3分
シュラッグ15回~20回2~3セット1分~2分

 

肩・腕のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント
サイドレイズ15回~20回2~3セット1分~2分◎肩は前部の種目・中部の種目・後部の種目と三角筋全体に刺激を入れる。
アーノルドプレス6回~12回2~3セット1分~2分
リアレイズ6回~12回2~3セット1分~2分
アップライトロウ(ワイドグリップ)6回~12回2~3セット1分~2分

(上腕二頭筋)
インクラインカール6回~12回2~3セット1分~2分◎上腕二頭筋は紡錘状筋なのでストレッチ種目を入れると効果的。
インクラインハンマーカール6回~12回2~3セット1分~2分

(上腕三頭筋)
ナローベンチプレス6回~12回2~3セット1分~2分◎長頭に刺激を入れるために必ずストレッチ種目を入れる。
ライイング・トライセップスエクステンション6回~12回2~3セット1分~2分

 

脚・腹のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント

(大腿四頭筋)

スクワット6回~12回2~3セット2分~3分◎大腿四頭筋は高回数種目、ハムストリングスはストレッチ種目を入れると効果的。

◎下腿三頭筋は高回数でバーン(焼け付く感覚)させると効果的。

 

レッグエクステンション15回~20回2~3セット30秒~1分
シーシースクワット15回~20回2~3セット30秒~1分

(ハムストリングス)

ライイングレッグカール6回~12回2~3セット1分~2分
スティフレッグドデッドリフト6回~12回2~3セット1分~2分
ブルガリアンスクワット左右6回~12回2~3セット1分~2分
下腿三頭筋

スタンディングカーフレイズ15回~20回3~4セット30秒~1分
シーテッドカーフレイズ15回~20回3~4セット30秒~1分
腹筋

クランチ10回~20回3~4セット1分~2分◎余裕があればアブローラーなどを追加する。

リバースクランチ10回~20回3~4セット1分~2分

 

 

5分割のメニュー作成

ここでは『胸』、『背中』、『肩』、『腕・腹』、『脚』の5分割メニューをご紹介します。

◇回数は筋肥大を目的とした設定になっていますので、設定された範囲でギリギリできる重量で行うようにします。
◇セット数はアップを除いたメインのセット数です。個人の体力などを考慮して自身に適したセット数で行ってください。
◇インターバルは目安の時間です。その時の体調や扱う重量でインターバルは調整するようにします。

 

1日目
2日目背中
3日目休み
4日目
5日目腕・腹
6日目
7日目休み。翌日以降は胸に戻って繰り返す。

 

胸のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント
ベンチプレス5回~8回2~3セット2分~3分◎大胸筋は上部の種目、中部の種目、下部の種目を行い全体に刺激が入るようにする。
インクラインダンベルフライ6回~12回2~3セット1分~2分
ダンベルプルオーバー6回~12回2~3セット1分~2分
ディップス6回~12回2~3セット1分~2分
ケーブルクロスオーバー15回~20回2~3セット30秒~1分
プッシュアップ限界まで2~3セット30秒~1分余裕があれば行う。

 

背中のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント
背中チンニング6回~12回2~3セット1分~2分◎背中はPOF法を採用するのが難しいので、上から引く種目と前から引く種目で全体に刺激を入れる。
ベントオーバーロウ6回~12回2~3セット1分~2分
ラットプルダウン(リバースグリップ)6回~12回2~3セット1分~2分
プーリーロウ6回~12回2~3セット1分~2分
トップサイドデッドリフト5回~8回2~3セット2秒~3分
シュラッグ15回~20回2~3セット1分~2分
僧帽筋狙いのダンベルロウ15回~20回2~3セット1分~2分余裕があれば行う。

 

肩のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント
サイドレイズ15回~20回2~3セット1分~2分◎肩は前部の種目・中部の種目・後部の種目と三角筋全体に刺激を入れる。
アーノルドプレス6回~12回2~3セット1分~2分
リアレイズ6回~12回2~3セット1分~2分
アップライトロウ(ワイドグリップ)6回~12回2~3セット1分~2分
フロントレイズ⇒サイドレイズ⇒リアレイズ15回~20回2~3セット30秒~1分◎トライセットで行う。

 

腕・腹のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント

(上腕二頭筋)
EZバーアームカール6回~12回2~3セット1分~2分◎上腕二頭筋は紡錘状筋のため、可動域いっぱいに動かすと効果的。
インクラインハンマーカールカール6回~12回2~3セット1分~2分
コンセントレーションカール15回~20回2~3セット30秒~1分

(上腕三頭筋)
ナローベンチプレス6回~12回2~3セット1分~2分◎長頭に刺激を入れるために必ずストレッチ種目を入れて、リバースプッシュアップでバーンアウト(焼け付く感覚)させる。
ライイイング・トライセップスエクステンション6回~12回2~3セット1分~2分
リバースプッシュアップ15回~20回2~3セット30秒~1分
クランチ10回~20回3~4セット1分~2分◎腹筋種目は必ず最後に行う。
リバースクランチ10回~20回3~4セット1分~2分
アブローラー限界まで2~3セット1分~2分

 

脚のメニュー

部位種目回数セット数インターバルポイント

(大腿四頭筋)

スクワット6回~12回2~3セット2分~3分◎大腿四頭筋は高回数種目、ハムストリングスはストレッチ種目を入れると効果的。

◎下腿三頭筋は高回数でバーンアウト(焼け付く感覚)させると効果的。

 

レッグエクステンション15回~20回2~3セット30秒~1分
シーシースクワット15回~20回2~3セット30秒~1分

(ハムストリングス)

ライイングレッグカール6回~12回2~3セット1分~2分
スティフレッグドデッドリフト6回~12回2~3セット1分~2分
ブルガリアンスクワット左右6回~12回2~3セット1分~2分
下腿三頭筋

スタンディングカーフレイズ15回~20回3~4セット30秒~1分
シーテッドカーフレイズ15回~20回3~4セット30秒~1分
脚全体ウォーキングランジ20歩2セット ◎とどめにウォーキングランジを行い締める。

 

 

まとめ

種目数は目的によって変える

基本は一つの部位に2~3種目でメニューを構成していますが、「大胸筋の輪郭を重視したい」「広背筋の上部の広がりを出したい」「ハムストリングスを強化したい」など、目的に合わせて種目数を増やしたり、種目を変えたりしましょう。

 

疲労回復能力や筋体積を考慮してセット数を組む

効果的に筋肥大させるには、総負荷量を増やす必要があります。ここで組んでいるセット数は目安のセット数です。

ご自身の筋トレができる頻度、疲労の回復能力、筋肉の筋体積の大きさなどを考慮して、セット数を増減させましょう。

 

毎回同じ重量や回数で筋トレしない

筋肉は毎回同じ刺激で筋トレをおこなうと、その刺激になれてしまい効率よく筋肥大することができません。
種目やセット数もそうですが、高強度テクニックや扱う重量を変化させて、常に新しい刺激を入れるようにしましょう。

 

筋トレ中にEAAとBCAAを摂取する

筋肥大効果を最大にするために、筋トレ中にEAA(必須アミノ酸)とBCAA(分岐鎖アミノ酸)をカーボドリンクと一緒に必ず摂取しましょう。

 


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