【4分割・5分割】筋トレメニューの作り方と4つのポイント

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毎回の筋トレでしっかりと追い込んで、理想の筋肉を手に入れるには細かく分割するのが効果的になります。

多くのボディビルダーも4分割や5分割にして、一つの部位に満遍なく刺激を入れるようにしています。また、細かく分割することで、一回の筋トレ時間を短縮でき、無駄な疲労をため込むことがありません。

こちらでは自分に適した自分のための筋トレメニュー4分割バージョンと、5分割バージョンを作成する手順と、重要なポイントをわかりやすくご紹介します。

4分割・5分割メニュー作成のポイント

① 大きい筋肉は他の部位と組み合わせない方がおすすめ

胸・背中・脚などは筋肉のサイズが大きく、いろいろな方向に筋繊維が走っていますので、バランスよく鍛えるにはそれなりの種目数が必要です。一回の筋トレで胸だけ、背中だけ、脚だけと部位を細かく分けて、多くの種目数で筋肉全体に満遍なく刺激を入れるようにします。

② POF法を意識する

細かく分割することができれば、一つの部位に対して様々な種目で刺激を入れることができますが、同じような種目ばかり行っていては非常に効率が悪くなってしまいます。

そこでPOF法を意識して種目を設定することにより、様々な刺激を入れることが可能になります。POF法を意識することで効率よく筋肉に様々な刺激を入れることができます。

③ 胸や背中の日に上腕二頭筋や上腕三頭筋を組み込まない

胸や背中を筋トレする日に上腕二頭筋や上腕三頭筋を組み込まないようにしましょう。分割する際に胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋を組み合わせる方が多くいますが、自分はあまりおすすめしません。

胸と背中の筋トレで補助筋である腕の筋肉が使われてしまっているため、重たい重量で腕を追い込むことができなくなってしまうためです。

分割の都合上どうしても組み合わせなければならない場合や、腕を特に強化する必要がない場合を除いては分けるようにしましょう。

④各部位を週1回または週2回でまわす

部位を細かく分割し、多くの種目数で追い込むことができるので、疲労回復にはしっかりと時間をかけるようにします。頻度は各部位を週1回または中5日程度で週2回が最適かと思われます。（多くのボディビルダーは各部位を週1回の頻度で筋トレしています。）

4分割のメニュー作成

ここでは『胸』、『背中』、『肩・腕』、『脚・腹』の4分割メニューをご紹介します。

胸のメニュー

背中のメニュー

肩・腕のメニュー

脚・腹のメニュー

5分割のメニュー作成

ここでは『胸』、『背中』、『肩』、『腕・腹』、『脚』の5分割メニューをご紹介します。

胸のメニュー

背中のメニュー

肩のメニュー

腕・腹のメニュー

脚のメニュー

まとめ

種目数は目的によって変える

基本は一つの部位に2～3種目でメニューを構成していますが、「大胸筋の輪郭を重視したい」「広背筋の上部の広がりを出したい」「ハムストリングスを強化したい」など、目的に合わせて種目数を増やしたり、種目を変えたりしましょう。

疲労回復能力や筋体積を考慮してセット数を組む

効果的に筋肥大させるには、総負荷量を増やす必要があります。ここで組んでいるセット数は目安のセット数です。

ご自身の筋トレができる頻度、疲労の回復能力、筋肉の筋体積の大きさなどを考慮して、セット数を増減させましょう。

毎回同じ重量や回数で筋トレしない

筋肉は毎回同じ刺激で筋トレをおこなうと、その刺激になれてしまい効率よく筋肥大することができません。
種目やセット数もそうですが、高強度テクニックや扱う重量を変化させて、常に新しい刺激を入れるようにしましょう。

筋トレ中にEAAとBCAAを摂取する

筋肥大効果を最大にするために、筋トレ中にEAA（必須アミノ酸）とBCAA（分岐鎖アミノ酸）をカーボドリンクと一緒に必ず摂取しましょう。

 MOROBLOG

【筋肉合成751％増大】EAAとBCAAの筋トレ中の摂取量

https://moro-blog.com/2018/07/10/eaa-and-bcaa/

筋トレ中から筋肉の材料であるアミノ酸を送り込むことは、効率よく筋肥大させるためにとても重要です。そこで特におすすめなサプリメントがEAA（必須アミノ酸）とBCAA（分岐鎖アミノ酸）になります。EAAとBCAAをカーボドリンク（炭水化物の飲料）と同時に摂取するこ...

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