筋トレ後の筋肉痛ならないと効果なし?よくある8つの疑問

筋トレ後の筋肉痛ならないと効果なし?よくある8つの疑問

『筋肉痛の時に筋トレしても大丈夫?』『筋肉痛にならないと効果がないの?』

筋トレにつきものの『筋肉痛』について、よくある8つの疑問に自分なりの経験を交えながらお悩みを解決いたします!

 

 

①筋肉痛になる原因は?

筋肉痛には2種類あります。それぞれの特徴と原因を見ていきましょう。

即発性筋肉痛

運動中または運動直後に起こる筋肉痛のこと。筋トレをすると乳酸と一緒に水素イオンが生成されます。この水素イオンが筋肉内部を極度の酸性状態にすることで筋肉痛を引き起こします。加圧トレーニングやパンプアップ系の種目を行ったときの焼けつくような痛みがこの即発性筋肉痛になります。

 

遅発性筋肉痛

翌日から翌々日に起こる筋肉痛のこと。一般的に言われている筋肉痛は遅発性筋肉痛になります。筋トレによって筋細胞に微細な傷がつき炎症が起こります。炎症が起こるとヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなどが生成されます。これらの発痛物質が筋膜を刺激して痛みを引き起こします。

 

 

②筋肉痛になりやすい動作は?

特に筋肉痛になりやすい動作は、筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック運動(伸張性収縮)になります。筋肉が伸びながら力を発揮するため、筋繊維への負荷は起きくなります。ベンチプレスならバーベルをゆっくり下ろす動作、チンニング(懸垂)なら上体をゆっくり下ろす動作になります。

 

 

③筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいの?

筋肉痛になると筋力の低下、関節可動域の低下が起こります。よって総負荷量が減ってしまい筋肉を肥大させることが難しくなります。

また、筋肉痛が全然回復していない状態で、強度の高い筋トレを行うと筋肉内部が繊維化して硬い筋肉になりやすくなります。ただし、軽い筋肉痛で動作に支障がなく、いつもの重量を扱える時には筋トレを行っても問題ないといわれています。

実際に自分は問題なく行っていますし、トップボディビルダーの合戸孝二さんも多少の筋肉痛が残っていてもやっているというのを読んだことがあります。

 

 

④筋トレは筋肉痛にならないと効果がないのか?

現在、『筋肉痛=筋肥大』というわけではないといわれています。筋肉痛になりにくい加圧トレーニングのような弱い負荷で科学的ストレスを与える筋トレでも筋肥大しますし、三角筋のようなストレッチがかかりにくく筋肉痛になりにくい筋肉もしっかりと刺激を入れれば筋肥大します。

筋肉痛はターゲットとしている筋肉にしっかりと刺激が入っている証拠でもあるので、そのような意味では筋肥大につながっているのかもしれません。

 

 

⑤筋肉痛にならなければ毎日筋トレしてもよいのか?

扱う重量や反復回数が落ちていなければ問題ないと思われます。筋肉痛がなくても扱う重量や反復回数が落ちているようであれば、筋肉が疲労している状態です。総負荷量が増えず効率も悪くなるため、無理せず休ませてあげるようにしてください。

 

 

⑥どの程度の筋肉痛がよいのか?

有名なトレーナーの山本義徳さんは翌日に軽い筋肉痛がくれば、筋肥大に十分な刺激が与えられていると述べています。筋肉痛があまりにも長く続くようであればやり過ぎといえるかもしれません。

 

 

⑦筋肉痛を早く回復させるには?

筋肉痛を早く回復させるに代表的な3つの方法をご紹介します。

血行を良くする

筋トレ後にマッサージを行うと効果的と言われています。逆によくすすめられるストレッチには実は筋肉痛を和らげる効果がないといわれています。また、筋肉痛は炎症を起こしているのでアイシングが効果的と言われていますが、発痛物質が痛みを引き起こしているので、アイシングよりも温めて血行を良くしてあげた方が効果的とされています。

 

たんぱく質を摂取する

筋たんぱく質の合成は48時間続くといわれています。特に筋トレ後24時間でこまめにたんぱく質を摂取することが大切です。またHMBやBCAAにも筋肉痛を軽減させる効果があるといわれているので摂取することで回復を早めることが期待できます。

・HMBの摂取量:一日3g~6gを分けてこまめに摂取。
・BCAAの摂取量:筋トレ前~中にかけて10gを摂取。

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抗酸化物質を摂取する

ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの強力な抗酸化物質を摂取するようにすると、筋細胞を早く回復させることができるといわれています。

 

 

⑧筋肉痛にならないように筋トレするには?

筋肉痛になりやすい動作は筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック運動(伸張性収縮)です。よって筋トレではネガティブ(下ろす動作)でゆっくり耐えないように下ろすことで筋肉痛を軽減することができます。ただし、筋肥大にはネガティブ動作はとても大切になりますので、本気で筋肥大させたいならネガティブ動作を大切にしましょう。

 

 

まとめ

筋肉痛に必ずならなければならないというわけではありませんので、しっかりと追い込むことができているかどうか、やり過ぎではないかどうかなどの目安にするようにしましょう。

 

 


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